Жаттығу алдындағы қызыну: бес минуттық қарапайым рет

Жаттығуды асығып бастап, алғашқы минутта-ақ бар күшіңізді салу міндетті емес. Жеңіл қимылдан бастау денені негізгі жаттығуға біртіндеп көшіреді: Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) қызыну жарақат қаупін азайтуы мүмкін дейді, бірақ оны кепілдік деп санамайды.

Қарапайым нұсқалардың бірі шамамен бес минутқа созылады. Оның ішінде орнында адымдау, иықты айналдыру, қолды сермеу және аяқ ұшын кезекпен алға тигізу бар. Бұл рет — көпшілікке арналған жалпы мысал; әр жаттығу мен денсаулық жағдайына бірдей сай келеді деген сөз емес.

Жаттығу алдындағы қызынуды жай қимылдан бастаңыз

Қызыну дегеніміз — негізгі жаттығуды бірден қарқынды орындамай, алдымен жеңілірек қимыл жасап, екпінді біртіндеп арттыру. АҚШ Ұлттық медицина кітапханасының MedlinePlus қызметі алғашқы минуттарда баяу қимылдап, кейін қарқынды көтеруге болатынын түсіндіреді. Мұны көлікті бірден қатты жүргізбей, жылдамдықты біртіндеп арттыруға ұқсатуға болады.

Аэробты қимыл кезінде, яғни жүру немесе жүгіру сияқты қозғалыстарда, қарқынның біртіндеп өсуі жүрек соғысы мен тыныстың да жайлап жиілеуіне жағдай жасайды. АҚШ-тың федералдық дене белсенділігі жөніндегі нұсқаулығы осы қағиданы сипаттайды. Сондықтан қызынудың мақсаты — шаршап қалу емес, негізгі жаттығуға асықпай өту.

Шамамен бес минутқа арналған қимыл реті

Northern Care Alliance NHS Foundation Trust ұсынған реттің әр бөлігі бір минуттан немесе екі минуттан тұрады. Қимылды жеңіл бастап, өзіңізге жайлы жылдамдықты таңдаңыз.

1. Алғашқы екі минут: орныңызда адымдаңыз. Қолды дене бойымен еркін қозғалтып, тынысты қалыпты ұстаңыз. Бұл қадам бүкіл реттің ең жеңіл бастамасы.
2. Келесі бір минут: адымдауды жалғастырып, иықты айналдырыңыз. Алдымен алға, содан кейін артқа қарай баяу қимылдатыңыз.
3. Тағы бір минут: орныңызда адымдап тұрып, қолды еркін сермеңіз. Қозғалысты бақылауда ұстаңыз, қолды күшпен сермеу қажет емес.
4. Соңғы бір минут: оң және сол аяқтың ұшын кезекпен алға тигізіңіз. Қимылды жеңіл ырғақпен жалғастырыңыз.

Бұл — қимылдардың кезегі мен ұзақтығын көрсететін үлгі. Әр қадамды жылдам орындау шарт емес. Бастысы, алғашқы адымнан бастап-ақ негізгі жаттығудың ең жоғары қарқынына көшіп кетпеу.

Бес минут әр адамға бірдей мөлшер емес

MedlinePlus жалпы қызынуға 5–10 минут ұсынады. Ал Northern Care Alliance NHS Foundation Trust шамамен бес минуттық ретті береді. Бұл екі ұсыныс бірін-бірі жоққа шығармайды: бес минут — қолдануға болатын бір үлгі, ал 5–10 минут — қызынуға арналған жалпы аралық. Қаралған нұсқаулар бес минут барлық адамға және барлық жаттығуға міндетті түрде жеткілікті деп бекітпейді.

Негізгі жаттығудың түріне қарай қызынуды да бейімдеуге болады. Мысалы, жүгіру алдында MedlinePlus 5–10 минут ширақ жүруді ұсынады. Жеңіл жүрістен бастау кейінгі жүгіру қимылына бірден емес, біртіндеп жақындауға мүмкіндік береді. Егер бес минуттан соң да негізгі жаттығуға дайын емес екеніңізді сезсеңіз, уақытты қатаң шек деп қабылдамаңыз.

Күш жаттығуында сол қағиданың басқа түрі қолданылады: федералдық нұсқаулықта күш жаттығуын жеңілірек салмақпен орындау сипатталған. Яғни дайындық негізгі қимылға жақындайды, бірақ бастапқыда жеңіл орындалады. Бұл тәсілді жүгірудегі жай жүрумен салыстыруға болады: екеуінде де бірден ең жоғары күшке көшпейсіз.

Созылу қызынудың міндетті бөлігі емес

Қызыну міндетті түрде ұзақ уақыт бір қалыпта созылып тұру дегенді білдірмейді. MedlinePlus созылудың жарақаттың алдын алуға көмектесетіні анық емес екенін айтады. Сондай-ақ салқын бұлшықетті созбауды ұсынады. Сондықтан бес минуттық үлгіде жеңіл әрі ырғақты қозғалыстар негізгі орын алады; созылуды міндетті шарт деп қосудың қажеті жоқ.

Бұл ескерту созылуға қатысты нақты шекті түсіндіреді, бірақ жеке жаттығу бағдарламасын алмастырмайды. Бес қимылдық реттің өзі белгілі бір спорт түріне немесе жарақатқа арнап жасалмаған. Егер жаттығу түрі не жеке жағдайыңыз қызынуды қалай өзгерту керегін түсініксіз етсе, жалпы мысалды дайын жеке жоспар ретінде қабылдамаңыз.

Ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатыңыз

Қызыну жеңіл әрі бақылаулы орындалуы керек. NHS жаттығу кезінде ауырсыну немесе жайсыздық сезілсе, тоқтауды ұсынады. Қимылды жалғастыруға өзіңізді мәжбүрлемеңіз. Қызыну жарақат қаупін азайтуы мүмкін болғанымен, қауіп мүлде болмайтынына кепіл бермейді.

Денсаулық мәселесі немесе жарақат болса, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын медицина маманынан кеңес алыңыз. Ал күнделікті жағдайда негізгі бағдар қарапайым: жай қимылдан бастап, екпінді біртіндеп арттырыңыз; бес минутты бәріне міндетті ереже деп санамаңыз.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Күндізгі мызғу: қанша уақыт және қай кезде мызғу керек
• Үйде күш жаттығуы: аптасына екі күннен қауіпсіз бастаңыз
• Қол жуу: қашан және қалай жуудың бес негізгі қадамы