Үйде күш жаттығуы: аптасына екі күннен қауіпсіз бастаңыз

Үйде күш жаттығуын бастау үшін арнайы құрал-жабдық міндетті емес: орындық пен қабырғаны тірек етіп, дене салмағымен қимылдауға болады. Дені сау ересектерге негізгі бұлшықет топтарын аптасына кемінде екі күн жаттықтыру ұсынылады. Бұл — күн сайын ауыр жаттығу жасау керек деген сөз емес; әуелі тұрақты екі күнді жоспарлауға болады.

Күш жаттығуы дененің бірнеше бөлігіне жұмыс береді

Күш жаттығуы дегеніміз — бұлшықеттерді әдеттегіден көбірек жұмыс істететін қимыл. Қарсылық ретінде өз дене салмағын немесе қосымша салмақты пайдалануға болады. Орындықтан тұру, жартылай отырып-тұру және қабырғаға сүйеніп итерілу — үйде орындауға болатын мысалдар.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (WHO) күшті арттыратын белсенділікті аптасына екі немесе одан көп күн жасауды ұсынады. Ұйымның 2020 жылғы нұсқаулығында бұлшықетті күшейтуге арналған апталық нақты ұзақтықты белгілеуге дәлел жеткіліксіз екені көрсетілген. Сондықтан бастаушыға «міндетті түрде осынша минут жаттығу керек» деуден гөрі, аптада екі жаттығу күнін тұрақты ұстау орынды.

Негізгі бұлшықет топтарына аяқ, жамбас, арқа, кеуде, іш, иық пен қол жатады. Бір ғана қимылды қайталай бермей, бірнеше бөлікті қамтитын жаттығуларды кезектестіруге болады. Мысалы, орындықтан тұру аяқ пен жамбасқа жұмыс берсе, қабырғаға сүйеніп итерілу қол мен кеуде бұлшықеттерін қатыстырады.

Үйде күш жаттығуын екі күнге бөліп жоспарлаңыз

Дүйсенбі мен бейсенбіні таңдау — апталық кестенің бір үлгісі ғана; бұл ресми міндетті бағдарлама емес. Өзіңізге қолайлы екі күнді таңдай аласыз. Қимылдамас бұрын айналаңызда орын жеткілікті, еден тайғақ емес екенін тексеріңіз. Орындықты тірек ретінде қолдансаңыз, оның орнықты әрі таймайтынына көз жеткізіңіз.

• Орындықтан тұру: орындықтың шетіне отырып, аяқты жамбас еніндей ашыңыз. Сәл алға еңкейіп, аяқтың көмегімен асықпай тұрыңыз да, қайта отырыңыз. Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) бұл қимылға бес қайталау ұсынады.
• Таянышпен жартылай отырып-тұру: орындықтың арқалығын ұстап тұрыңыз. Аяқты жамбас еніндей қойып, тізені жайлап бүгіңіз де, өзіңізге қолайлы тереңдікке дейін төмендеп, қайта түзеліңіз. Тізені алға қаратып, арқаны түзу ұстаңыз. NHS үлгісінде бес қайталау берілген.
• Балтырды көтеру: орындықтың арқалығынан ұстап, өкшені қолайлы биіктікке дейін баяу көтеріңіз. Содан соң қайта түсіріңіз. NHS бұл қимылға бес қайталау көрсетеді.
• Қабырғаға сүйеніп итерілу: қабырғадан қол созым жерде тұрып, алақанды кеуде тұсында тіреңіз. Арқаны түзу ұстап, шынтақты бүгіп қабырғаға жақындаңыз, кейін бастапқы қалыпқа баяу оралыңыз. NHS бес-он қайталаудан үш айналым ұсынады. Жаңадан бастағанда азынан бастап, қимылдың жеңілдігіне қарай бейімдеуге болады.

Жаттығуларды бірдей қарқынмен орындау шарт емес. NHS ұсынатын тағы бір қимыл — орындыққа сүйеніп аяқты жанға көтеру: денені қисайтпай, арқа мен жамбасты түзу ұстаңыз. Үлгіде әр аяққа бес қайталау берілген. Аяқты артқа көтеру қимылы да мысал ретінде көрсетілген.

Қайталау санын асықпай көбейтіңіз

Алғашқы апталарда қимылды бақылап, бірден көп қайталау жасауға ұмтылмаңыз. NHS күш жаттығуын біртіндеп күшейтіп, уақыт өте қайталау санын арттыруды ұсынады. Басқа NHS нұсқаулығында бір айналымға сегіз-он екі қайталау, ал біртіндеп кемінде екі айналымға жеткізу көрсетілген. Бұл — бірінші жаттығудан бастап орындауға міндетті норма емес, дайындыққа қарай жетуге болатын бағдар.

Мысалы, бес қайталаудан бастасаңыз, қимыл жеңіл әрі бақылаулы орындалған кезде ғана санын біртіндеп көбейтіңіз. Қимылды тездетіп, денені сермеу арқылы қайталау санын қуудың қажеті жоқ: жаттығудың негізгі мәні — бұлшықетті жұмыс істету және қозғалысты бақылау. Бір жаттығу қиын сезілсе, оны жеңілдетіп орындауға немесе сол күні тоқтатуға болады.

Күш жаттығулары жүру сияқты аэробтық белсенділіктің орнына жүрмейді. NHS жалпы денсаулық үшін күш жаттығуына қоса аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындағы аэробтық белсенділік ұсынады. Жаяу жүруді күш жаттығуы жоқ күндерге қоюға немесе апталық жоспарыңызға ыңғайлап енгізуге болады.

Ауырсыну немесе жайсыздық болса, жаттығуды тоқтатыңыз

Қимылды баяу орындап, айналадағы кедергілерді алып тастаңыз. Үйдегі орындық таймайтын әрі берік болсын. MedlinePlus дене салмағымен жасалатын отырып-тұру мен итерілу жаттығуларын үй жағдайындағы жаттығуларға мысал етеді, бірақ дайын бағдарламалардағы қайталау көлемін жаңадан бастағандардың бәріне бірдей міндеттеуге болмайды.

Жаттығу кезінде ауырсыну не жайсыздық пайда болса, тоқтаңыз. Кеуде, иық, қол немесе мойын тұсының қысылуы не қатты ауыруы, бас айналу немесе ентігу байқалса, медициналық көмекке жүгініңіз деп MedlinePlus ескертеді. Созылмалы ауруыңыз, жарақатыңыз немесе денсаулыққа қатысты шағымыңыз болса, не ұзақ уақыт қимылсыз жүргеннен кейін жаттығуды бастасаңыз, бағдарлама таңдамас бұрын медицина маманымен кеңесіңіз.

Алғашқы қадам — өзіңізге қолайлы екі күнді таңдау

Аптаға екі жаттығу күнін белгілеп, орындықтан тұру мен қабырғаға сүйеніп итерілу сияқты қарапайым қимылдардан бастаңыз. Қайталау санын дене дайындығына қарай біртіндеп арттырыңыз. Барлық ересек адамға бірдей жарайтын міндетті үй бағдарламасы жоқ, сондықтан қозғалысты өз мүмкіндігіңізге және қауіпсіз орындау тәсіліне бейімдеген дұрыс.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Қол жуу: қашан және қалай жуудың бес негізгі қадамы
• Таңғы асқа талшық қосу: сұлы, тұтас дәнді нан және жеміс таңдауы
• Ұйқы алдындағы әдеттер: кешкі бір сағатты қалай тыныш өткізуге болады