Сүт ішпейтіндерге кальций алудың күнделікті тағамдық жолдары

Сүт ішпейтін адам кальцийді бір ғана өнімнен іздемейді: оны байытылған өсімдік сусынынан, кейбір тофудан, көкөністен, бұршақтан және сүйегімен желінетін консерві балықтан алуға болады. Күнделікті мәзірге бірнеше көзді кезектестіріп қосу ыңғайлы, өйткені өнімдердің кальций мөлшері бірдей емес. Төмендегі сандар тағам таңдауға бағдар береді, бірақ жеке қажеттілікті есептемейді.

Сүтсіз кальцийдің көздерін мәзірде алмастырып отырыңыз

Кальций — ағзаға қажет минерал. Сүт ішпейтін кезде оны асқа қосу үшін соя, бадам, сұлы сияқты кальциймен байытылған өсімдік сусындарын қарастыруға болады. Бірақ байыту барлық өнімде бола бермейді: бірдей атаумен сатылатын сусындардың құрамы да әртүрлі болуы мүмкін.

АҚШ Ұлттық денсаулық институтының (NIH) мәліметінде кальциймен байытылған соя сусынының 1 кесесінде шамамен 299 мг кальций бар. Бұл мысал қаптамадағы мөлшерді тексерудің неге керегін көрсетеді: басқа сусынның құрамы дәл осындай деп есептеуге болмайды. Кейбір шырындар мен дайын таңғы жармаларға да кальций қосылады, алайда олардың тек белгілі түрлері ғана байытылған.

Тофу да мәзірдегі бір нұсқа. Оның кальцийі қалай дайындалғанына, нақтырақ айтқанда қолданылған кальций тұзына тәуелді. NIH кестесінде кальций сульфатымен әзірленген қатты тофудың жарты кесесінде 253 мг, ал жұмсақ тофудың жарты кесесінде 138 мг кальций көрсетілген. Сондықтан тофудың сыртқы түріне қарап мөлшерін болжағаннан гөрі, қаптамадағы құрамын оқыған дұрыс.

Балық жейтін адам сүйегімен желінетін консерві түрлерін таңдай алады. NIH дерегінде сүйегімен желінетін консерві сардинаның 85 г порциясында 325 мг, ал сүйегімен консервіленген қызғылт албырттың 85 г порциясында 181 мг кальций бар. Бұл тағамдар бәріне бірдей жарамайды, сондықтан балық жемейтіндер үшін өсімдік өнімдері мен байытылған сусындар балама бола алады.

Көкөніс, күнжіт пен бұршақты қосымша көз ретінде пайдаланыңыз

Көкөністер де үлес қосады, бірақ кейбірінің бір порциясындағы кальций байытылған сусын мен тофудағыдан аз. NIH мәліметі бойынша, піскен жапырақты қырыққабаттың 1 кесесінде 94 мг, шикі брокколидің жарты кесесінде 21 мг кальций бар. Бұларды жалғыз негізгі көз деп қарастырмай, басқа тағамдармен алмастырып отырған жөн.

Күнжіт, тахини, бұршақ тұқымдастар мен кептірілген інжір де кальций көзі ретінде аталады. Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) келтірген мысалдарда 1 ас қасық күнжітте 100 мг, 20 г тахинидің үймелі 1 шай қасығында 136 мг, 2 кептірілген інжірде 100 мг кальций бар. Бұл көрсеткіштер өнім мен порцияға қарай өзгеруі мүмкін. Оларды күндік мәзірге қосқан үлесі деп қабылдаңыз.

Шпинатты кальцийі мол тағам ретінде ғана бағалау жаңылыстыруы мүмкін. Оның құрамында кальций бар, бірақ оксалат деп аталатын зат кальцийдің сіңуін азайтады. NIH дерегінде сүт өнімдері мен кальциймен байытылған тағамдардан кальцийдің сіңуі шамамен 30% екені көрсетілген. Демек, тағамның құрамындағы сан мен ағзаға сіңетін мөлшер әрдайым бірдей болмайды.

Кальцийді әдеттегі асқа шағын қадаммен енгізіңіз

Арнайы күрделі мәзір құрудың қажеті жоқ. Күнделікті асты төмендегідей түрлендіруге болады:

• Таңғы ботқаны кальциймен байытылған өсімдік сусынымен әзірлеңіз. Үстіне кептірілген інжір, жаңғақ немесе күнжіт қосуға болады.
• Мюслиге кептірілген жеміс не жаңғақ араластырыңыз. Дайын жарманың байытылған-байытылмағанын қаптамасынан қараңыз.
• Түскі асқа тофу немесе бұршақ тағамын таңдаңыз. Тофудың кальций мөлшері қолданылған тұзға байланысты екенін ескеріп, заттаңбасын тексеріңіз.
• Кешкі асқа брокколи не қырыққабат қосыңыз. Балық жесеңіз, сүйегімен желінетін консерві сардина немесе қызғылт албырт та бір нұсқа.

Бұл — тағамдарды асқа енгізудің мысалдары ғана. Таңғы асқа сусын, түскі асқа тофу, кешкі асқа көкөніс қосу жеке адамның тәуліктік қажеттілігін автоматты түрде өтейді деген сөз емес. Мәзірді жоспарлағанда порцияны және өнімнің нақты құрамын бірге қараңыз.

Қаптамадағы кальций мөлшерін салыстырыңыз

Дүкенде «кальций қосылған» деген жазумен шектелмей, тағамдық құндылық кестесін оқыңыз. Онда кальцийдің порцияға шаққандағы мөлшері берілсе, өзіңіз жейтін көлеммен салыстырыңыз. Өсімдік сусындарының, шырындардың, тофудың және дайын таңғы жармалардың тек кейбір түрлеріне кальций қосылады. Байытылмаған өнімді автоматты түрде кальций көзі деп санауға болмайды.

Жапсырмадағы санды күндік қажеттілікпен шатастырмау да маңызды. NIH ұсынымында 19–50 жастағы ересектерге тәулігіне 1 000 мг көрсетілген. Әйелдерге 51–70 жаста және 71 жастан асқандарға 1 200 мг ұсынылады. Ал NHS Ұлыбритания ересектерге 700 мг көрсетеді. Бұлар — әр елдің ұсынымдары; Қазақстанға арналған ресми норманы осы мәліметтер растаған жоқ. Сондықтан бұл сандарды Қазақстанның әмбебап нормасы ретінде қабылдауға болмайды.

Жеке мәзірге қажет болса, маманмен ақылдасыңыз

D дәрумені ағзаға кальцийді сіңіруге көмектеседі. Ал кальций көздерін таңдағанда бір тағамға байланып қалмай, сусын, тофу, көкөніс, бұршақ немесе басқа сәйкес өнімдерді алмастырып отыруға болады. Мұндай тәсіл тағам құрамындағы айырмашылықтарды ескеруге көмектеседі.

Созылмалы ауруы бар, ерекше шектеулі мәзір ұстанатын немесе балаға тамақтануды жоспарлайтын адам жеке кеңес алу үшін дәрігерге не диетологқа жүгінгені жөн. Көпшілік үшін алғашқы қарапайым қадам — жапсырманы оқу, содан кейін күнделікті асқа бірнеше кальций көзін кезекпен қосу.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Күйзелісті басқару: мәселені шағын қадамдарға бөлу жолы
• Ұзақ көлік сапарында қан ұйығышы қаупін азайтудың жолдары
• Ауа сапасы нашар кезде серуенді қалай жоспарлаған дұрыс