Апталық қозғалыс жоспары: 150 минутты күндерге қалай бөлуге болады

Жаттығуға ұзақ уақыт бөле алмайтын аптада да қозғалыс мақсатын күндерге бөліп орындауға болады. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (WHO) ересектерге аптасына 150–300 минут орташа қарқынды немесе 75–150 минут жоғары қарқынды аэробтық белсенділік ұсынады. Бұл — бір отырыста орындауға тиіс уақыт емес, апта бойы жинақталатын көлем.

Апталық қозғалыс жоспарын өз мүмкіндігіңізге сай құрыңыз

Аэробтық белсенділікке жылдам жүру, велосипед тебу және жүзу сияқты қозғалыстар жатады. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы бұл ұғымға жол жүруді, спортты, бос уақыттағы қозғалысты және үй шаруасын да қосады. Демек, белсенділік міндетті түрде спортзалдағы жаттығудан тұрмайды.

Апталық жоспардың негізгі өлшемі — қозғалысқа кеткен минут. Орташа қарқынды белсенділіктің апталық көлемі 150–300 минут, ал жоғары қарқынды белсенділіктің көлемі 75–150 минут. Екі қарқынды араластыруға да болады, бірақ мұндайда олардың апталық баламалы қоспасын есептеу қажет. Орташа қарқынды қозғалысты 300 минутқа дейін арттыру қосымша пайда әкелуі мүмкін.

Жоспарды неден бастарыңызды білмесеңіз, 150 минут орташа қарқынды белсенділікті бастапқы меже етіп белгілеңіз. Мысалы, үйден дүкенге жаяу бару немесе күнделікті тірліктегі қозғалыс белсенділікке жатады, бірақ 150 минуттық межеге тек орташа қарқынды болған уақыты ғана есептеледі. Апталық мақсатқа есептейтін уақытты жазып жүрсеңіз, қанша минут жиналғанын байқау оңайырақ.

150 минутты бес күнге бөліп орындауға болады

АҚШ Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) апталық көлемді бөліп орындауға болатынын түсіндіреді. Мысалы, аптасына бес күн 30 минуттан қозғалу 150 минутты құрайды. Бұл — ыңғайлы нұсқалардың бірі ғана, әр күнге дәл осынша уақыт бөлу міндетті емес.

Мына үлгіде жылдам жүрудің апталық уақыты 150 минутқа жетеді. Күш жаттығулары аптаның екі күніне енгізілген:

• Дүйсенбі — 30 минут жылдам жүру.
• Сейсенбі — 30 минут жылдам жүру және күш жаттығуы.
• Сәрсенбі — демалыс немесе күнделікті жеңіл қозғалыс.
• Бейсенбі — 30 минут жылдам жүру.
• Жұма — 30 минут жылдам жүру және күш жаттығуы.
• Сенбі — 30 минут жылдам жүру.
• Жексенбі — демалыс немесе күнделікті жеңіл қозғалыс.

Бұл кестеде бес күннің әрқайсысына 30 минуттан бөлінген. Сәрсенбі мен жексенбідегі жеңіл қозғалыс негізгі 150 минуттық есепке кірмейді. Кестені өз аптаңызға қарай өзгертіп, жүруге арналған уақытты басқа күндерге ауыстыруға болады.

Күш жаттығуына аптасына кемінде екі күн белгілеңіз

Күш жаттығулары — негізгі бұлшықет топтарын қамтитын жаттығулар. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы оларды аптасына кемінде 2 күн орындауды ұсынады. Мұны жоғарыдағы үлгі секілді екі бөлек күнге қоюға болады. Күш жаттығуын аэробтық белсенділікпен бір күні жасауға да, өзге күнге бөлуге де болады.

Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) белсенділікті аптаның 4–5 күніне біркелкі таратуға немесе күн сайын бөлуге кеңес береді. Бұл — жоспар құруға көмектесетін тәсілдер, апта бойы дәл осылай бөлуге міндеттейтін талап емес. Мәселен, кей күндері уақытыңыз шектеулі болса, қозғалыс уақытын қолайлы басқа күнге ауыстырыңыз.

Кестеге жоспарланған уақытты ғана емес, орындалған минуттарды да белгілеп отырыңыз. Мәселен, жоспардағы жүру орындалмай қалса, оны келесі бос күнге ауыстыруға болады. Апталық көлемді есептегенде әр күннің минутын қосыңыз. Ал күнделікті жеңіл қозғалысты негізгі мақсатқа қоспайтын болсаңыз, оны бөлек белгілеңіз.

Уақыт аз кезде қозғалысты күнделікті тірлікке қосыңыз

CDC апталық белсенділікті бірнеше бөлікке жинауға болатынын айтады. NHS күнделікті қозғалысты көбейтудің мысалдары ретінде баспалдақпен жүруді, көліктен бір аялдама ерте түсіп жаяу баруды немесе көлікті алысырақ қоюды ұсынады. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы үй шаруасы мен жол жүруді де белсенділік түрлеріне жатқызады.

Мұндай қозғалыстар күн ішіндегі әрекетке қосылады. Апталық межеге қосу үшін қозғалыстың орташа немесе жоғары қарқынды болған уақытын жазып қойыңыз. Содан кейін сол минуттарды өзіңіз қойған апталық көлеммен салыстыра аласыз. Жоспардың мақсаты — бос күндерді мінсіз кестеге айналдыру емес, қозғалыс уақытын күн тәртібінен табу.

Аз мөлшерден бастап, қарқынды біртіндеп арттырыңыз

Қазір аз қозғалатын адам бірден жоғары межені орындауға тырыспай, аз мөлшерден бастағаны жөн. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы уақытты, жиілікті және қарқынды біртіндеп арттыруды ұсынады. Апталық мақсатқа жете алмау қозғалысты тоқтатуға себеп емес: кез келген мөлшердегі белсенділік қозғалыссыз отырғаннан жақсы.

Егер созылмалы ауруыңыз болса, өзіңізге лайық белсенділік түрі мен мөлшерін дәрігермен талқылаңыз. Алғашқы қадам ретінде аптаңыздағы қолайлы күндерді таңдап, жүруге арналған уақыт пен күш жаттығуының екі күнін кестеге түсіріңіз. Орындалған минуттарды белгілеп, қажет болса жоспарды өзгертіңіз.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Сүт ішпейтіндерге кальций алудың күнделікті тағамдық жолдары
• Күйзелісті басқару: мәселені шағын қадамдарға бөлу жолы
• Ұзақ көлік сапарында қан ұйығышы қаупін азайтудың жолдары