Күйзелісті басқару: мәселені шағын қадамдарға бөлу жолы

Жұмыстағы аяқталмаған іс, оқу немесе қаржыға қатысты ой мазаны алса, бәрін бірден шешуге тырысу қиындықты одан әрі үлкейткендей сезілуі мүмкін. Күйзелісті басқарудың бір тәсілі — мәселені нақтылап, өзіңіз ықпал ете алатын бөлігін таңдау; Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) осыған арналған қарапайым қадамдарды ұсынады.

Алдымен өзіңіз үшін маңызды нәрселерді анықтаңыз

Күйзеліс кезінде бірнеше мәселе қатар ойға оралып, неден бастау керегі көмескіленеді. NHS өзіңіз үшін маңызды нәрселерді — мысалы, қарым-қатынас, қаржы, оқу немесе жұмыстағы ұзақ мерзімді мақсаттарды — тізіп шығуды ұсынады. Мұндай тізім қай мәселеге алдымен назар аударғыңыз келетінін анықтауға көмектеседі.

Одан кейін мазалап тұрған нәрсені екіге бөліп қараңыз: қазір ықпал ете алатын мәселе және бақылауыңыздан тыс уайым. «Мен дәл қазір мұны өзгерту үшін нақты бір әрекет жасай аламын ба?» деген сұрақ бағыт береді. Өткен оқиғаны өзгерту мүмкін емес, ал «ертең бәрі ойдағыдай болмаса ше?» деген ой да бірден шешілетін міндет болмауы мүмкін. Мұндай уайымды нақты әрекет жасауға болатын мәселемен шатастырмау маңызды.

Күйзелісті басқару үшін мәселені нақты жазыңыз

Жалпылама қорқыныштың орнына болған жағдайды қысқа әрі анық тұжырымдаңыз. Мысалы, «Мен бәрін бүлдіремін» деудің орнына «Жұма күні тапсыратын есептің екі бөлігі аяқталмаған» деп жазуға болады. Бұл — түсіндіруге арналған мысал; оның мақсаты мәселені бағалау емес, нақты әрекетке келетін бөлігін көруге көмектесу.

Нақты тұжырым мәселенің шекарасын көрсетеді. «Бәрі дұрыс болмайды» деген ойдың орнына қай жұмыс бітпегенін жазсаңыз, келесі қадамды таңдау жеңілдейді. Ал егер жазған нәрсеңізге қатысты дәл қазір ештеңе істей алмасаңыз, оны күшпен шешуге тырыспай, сол жағдайды қалай еңсеруге болатынына назар аударыңыз.

Бір мәселенің бірнеше шешімін салыстырыңыз

NHS шешуге болатын бір мәселенің ықтимал шешімдерін ойластыру үшін 5 немесе 10 минут бөлуді ұсынады. Кейбір нұсқалар іске аспайтындай көрінсе де, ойға келген жолдарды кеңінен тізіп шығыңыз. Содан кейін олардың қайсысы жүзеге асатынын таразылауға болады.

• Әр нұсқаның қандай артықшылығы және қандай кемшілігі бар?
• Оның іске асу ықтималдығы қандай?
• Бұл әрекетке қандай уақыт, мүмкіндік немесе басқа ресурс қажет?

Мәселен, есептің аяқталмағанын анықтаған адам бірнеше ықтимал әрекетті жаза алады: жұмысты бөліктерге бөлу, қолда бар уақытты қарау немесе қажет болса біреуден көмек сұрау. Бұлар дайын әмбебап шешім емес; нұсқаларды салыстыруға арналған мысалдар. Өз жағдайыңызда шын мәнінде іске асыруға болатын нұсқаны таңдаңыз.

Шешімді күнтізбедегі нақты әрекетке айналдырыңыз

Бір нұсқаны таңдаған соң, жоспарды төрт сұрақпен нақтылаңыз: не істейсіз, қашан бастайсыз, оған қанша уақыт керек және біреудің көмегі қажет пе? «Есеппен айналысамын» дегеннен гөрі «бүгін 15 минут бөліп, аяқталмаған екі бөліктің тақырыптарын жазамын» деген жоспар айқынырақ. Бұл да күнделікті жағдайға бейімделген мысал, зерттеу нәтижесі емес.

Жоспар тым үлкен болып көрінсе, оны одан әрі кішірейтіңіз. Бірінші әрекет мәселені толық шешпеуі мүмкін. Оның міндеті — бастауға болатын нақты қадамды белгілеу. NHS таңдалған шешім бойынша не істейтініңізді, қашан және қанша уақыт істейтініңізді, қажет болса кімнен көмек сұрайтыныңызды алдын ала айқындауды ұсынады.

Әрекеттен кейін қандай тәсіл көмектескенін белгілеңіз. Қол жеткізген шағын нәтижені тізімге қосуға болады. Бір нұсқа көмектеспесе, басқа мүмкіндіктерді қайта қарап, жоспарды өзгертіңіз.

Бақылауға келмейтін уайымға басқа тәсіл қажет

Кейбір мәселені дәл қазір өзгерту мүмкін емес. Мұндайда оны міндетті түрде жоюға өзіңізді қыспай, сол жағдайды қалай өткеруге болатынына назар аударыңыз. NHS бақылауға болатын мәселе мен «болжамды уайымды» ажыратуды ұсынады. Болжамды уайым — болуы мүмкін жағдай туралы ой, бірақ оған қазір нақты әрекет табылмауы ықтимал.

Ой қайта-қайта мазаласа, NHS кешке 10–15 минуттай қысқа «уайым уақытын» белгілеуді ұсынады. Күнделікті тұрақты тәртіп, жеткілікті ұйқы, жақын адамдармен байланыста болу және қозғалыс та күйзелісті реттеуге көмектесетін жалпы дағдылар ретінде аталады. Олар мәселенің өзін шешпейді, бірақ күнделікті тірлікті жалғастыруға тірек бола алады.

Қиындық ұзаққа созылса, маманға жүгініңіз

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (WHO) күйзелісті қиын жағдайға берілетін ортақ жауап деп сипаттайды. Алайда ол ұзаққа созылып, күнделікті тірлікке кедергі келтірсе немесе өз бетіңізше қолданып көрген тәсілдер көмектеспесе, кәсіби көмекке жүгінген жөн. NHS те күйзелісті еңсеру қиын болғанда маманнан қолдау алуды ұсынады.

Бастау үшін бір ғана мәселені таңдаңыз: оны нақты жазыңыз, бақылауға келетін-келмейтінін ажыратыңыз, ықтимал шешімдерді салыстырып, келесі әрекетті белгілеңіз. Егер күйзеліс күнделікті өміріңізге әсер етіп жүрсе немесе денсаулыққа қатысты шағымдар болса, медицина маманымен сөйлесіңіз.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Ұзақ көлік сапарында қан ұйығышы қаупін азайтудың жолдары
• Ауа сапасы нашар кезде серуенді қалай жоспарлаған дұрыс
• Қаныққан майды күнделікті асқа қалай дұрыс алмастыруға болады