Күндізгі мызғу: қанша уақыт және қай кезде мызғу керек

Түстен кейін көзіңіз ілініп, жұмысты жалғастыру қиындаса, қысқа мызғу сергектікті уақытша қалпына келтіруі мүмкін. Бірақ күндізгі мызғу түнгі ұйқыны алмастырмайды: ұзақ мызғу кешке ұйықтап кетуді қиындатуы ықтимал. Сондықтан қанша уақыт және қай мезгілде мызғу керегін өз ұйқыңызға қарай таңдаған жөн.

Күндізгі мызғуды қысқа ұстаған жөн

АҚШ Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) Ұлттық еңбек қауіпсіздігі және денсаулық институты (NIOSH) күндізгі кестемен жүретін адамдарға 20 минуттан қысқа мызғуды ұсынады. Қысқа тынығу сергектікті бірнеше сағатқа арттыруы мүмкін. Бұл — жалпы бағдар, әр адамда бірдей нәтиже болады деген кепілдік емес.

NIOSH ояну уақытын өткізіп алмау үшін оятқышты 15–30 минутқа қоюды да ұсынады. Мұнда екі ұсыныстың мәні бөлек: мызғуды 20 минуттан асырмауға тырысып, оятқышты алдын ала белгілеу керек. Оятқыш шырылдағанда бірден сергек тұра алмауыңыз мүмкін, сондықтан толық оянуға аздап уақыт қалдырыңыз.

Ұзақ мызғудың бір ықтимал салдары — түнгі ұйқыға деген қысымның азаюы. Ұйқыға деген қысым — ояу жүрген сайын ағзаның ұйықтауға деген қажеттілігінің артуы. Күндіз ұзақ ұйықтап алғанда, кешке бұл қажеттілік бәсеңдеп, ұйықтап кету қиындауы мүмкін.

Мызғатын уақытты күннің ертерек бөлігіне қойыңыз

MedlinePlus пен Ұлттық денсаулық сақтау қызметінің (NHS) пациенттерге арналған жадынамасы сағат 15:00-ден кейін мызғымауды ұсынады. Бұл уақытты бәріне бірдей міндетті шек деп түсінбеу керек. Оны түнде ұйықтап кетуі қиындайтын адамдарға арналған практикалық бағдар ретінде қарастырған дұрыс.

Мызғу керек екенін сезсеңіз, оны кешкі уақытқа қалдырмай, күннің ертерек бөлігіне жоспарлап көріңіз. Нақты қай сағат қолайлы болатыны адамның күн тәртібіне байланысты. NIOSH әртүрлі адамдар мен жұмыс кестелерін ескеру қажет екенін көрсетеді, сондықтан мызғатын уақытты күн тәртібі мен түнгі ұйқыға әсеріне қарап таңдаған жөн.

Өзіңізге ыңғайлы тәртіпті табу үшін мызғудың уақыты мен ұзақтығын, сондай-ақ кешке ұйықтап кету қаншалықты оңай болғанын бақылаңыз. Егер күндізгі мызғудан кейін түнде ұйықтау қиындаса, мызғуды қысқартып немесе уақытын ертерекке ауыстырып көріңіз. Қиындық жалғаса берсе, күндіз мызғуды тоқтату сізге қолайлы болуы мүмкін.

Оянғаннан кейінгі мең-зеңдікті ескеріңіз

Шамамен бір сағат ұйықтап оянғанда адам өзін мең-зең сезінуі мүмкін. NIOSH мұны ұйқының тереңдей түсуімен байланыстырады. Қатты ұйқысы қанбаған адамдарда оянғаннан кейінгі мең-зеңдік ұзаққа созылуы ықтимал.

Сондықтан оянған бойда көлік жүргізуге немесе қауіпсіздікке жауапты жұмысқа асықпаған жөн. Алдымен толық сергек болғаныңызды байқаңыз. NIOSH маңызды тапсырманы бастамас бұрын ұйқышылдықтың басылуына уақыт беруді ескертеді. Мызғу қысқа болған күннің өзінде, оянғаннан кейінгі күйіңізге назар аударыңыз.

Оянғандағы ауырлықтың себебін тек мызғудың ұзақтығымен түсіндіруге болмайды: адамның қаншалықты ұйқысы қанбағаны да әсер етуі мүмкін. Сол себепті мызғудың әсерін өзіңіз бақылап, бір ғана уақыт межесін бәріне жарайтын ереже деп қабылдамаңыз.

Күндізгі ұйқы түнгі ұйқының орнын баспайды

MedlinePlus ересектерге тәулігіне жалпы 7–9 сағат ұйықтауды бағдар ретінде ұсынады. Күндіз мызғыған уақытты осы мөлшерге қосып, түнгі ұйқыны қысқартуға болмайды. Күндізгі мызғу түнде жеткілікті ұйықтаудың баламасы емес.

Егер күн сайын мызғуға мәжбүр болсаңыз, алдымен түнгі ұйқыға жеткілікті уақыт бөліп жүргеніңізді қарастырыңыз. Қысқа мызғу уақытша сергітуі мүмкін, бірақ ұйқы қанбауының себебін өздігінен шешпейді. Түнгі ұйқыңызға кедергі келтіретін жағдайларды да бақылаңыз.

Дегенмен қысқа мызғу әр адамның түнгі ұйқысына міндетті түрде жақсы не жаман әсер етеді деп айтуға негіз жеткіліксіз. 2015 жылғы шолуда күндізгі мызғу мен түнгі ұйқының байланысын зерттеген жұмыстардың нәтижелері әркелкі болғаны, ал мызғудың уақыты мен ұзақтығы жөніндегі дәлел жеткіліксіз екені көрсетілген. NIOSH ұсынымдары негізінен жұмыс уақыты ұзақ немесе ауысыммен істейтін адамдарға арналған, сондықтан оларды барлық жағдайға өзгеріссіз қолдануға болмайды.

Мызғуды жоспарлаудың қарапайым жолы

Күндіз көз шырымын алу қажет болса, мына ретпен байқап көріңіз:

• Алдымен түнгі ұйқыға тәулігіне 7–9 сағат бөлуге мүмкіндік бар-жоғын бағалаңыз.
• Мызғуды күннің ертерек бөлігіне қойып, 20 минуттан қысқа ұстауға тырысыңыз.
• Оятқышты алдын ала белгілеңіз; NIOSH оны 15–30 минутқа қоюды ұсынады.
• Оянған соң толық сергектік келгенше зейін қажет ететін жұмысқа асықпаңыз.
• Кешке ұйықтау қиындаса, мызғудың уақыты мен ұзақтығын өзгертіп, әсерін бақылаңыз.

Мызғудың қолайлы тәртібі әр адамда әртүрлі болуы мүмкін. Ұйқы мәселесі ұзаққа созылса, күн сайын төзгісіз ұйқышылдық мазаласа немесе созылмалы ауруыңыз болса, дәрігермен кеңесіңіз.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Үйде күш жаттығуы: аптасына екі күннен қауіпсіз бастаңыз
• Қол жуу: қашан және қалай жуудың бес негізгі қадамы
• Таңғы асқа талшық қосу: сұлы, тұтас дәнді нан және жеміс таңдауы