Ұйқыға қолайлы жатын бөлме: жарық, шу мен температураны реттеу

Түнде көшедегі шамның жарығы көзге түсіп, телефонның үні ұйқыны бөліп жатса, бөлмедегі бірнеше нәрсені өзгертіп көруге болады. Ұйқыға қолайлы жатын бөлме әдетте қараңғы, тыныш, салқындау әрі жайлы болады. АҚШ Ауруларды бақылау және алдын алу орталығының (CDC) Еңбек қауіпсіздігі және денсаулық ұлттық институты (NIOSH) пен MedlinePlus осындай жағдайларды ұсынады. Бөлмені реттеу ұйқы мәселесінің бәрін шешетініне кепілдік жоқ, бірақ бұл ұйқы гигиенасының бір бөлігі. Мұндай өзгерістердің бәріне бірдей қымбат жабдық қажет емес: алдымен қолда бар мүмкіндікпен жарық пен дыбысты азайтып, температураны өзіңізге жайлы деңгейге келтіріп көріңіз.

Ұйқыға қолайлы жатын бөлмеде жарықты азайтыңыз

Ұйықтар алдында бөлмедегі шамды бәсеңдетіп, теледидар мен электронды құрылғыларды сөндіріңіз немесе жатын бөлмеден шығарыңыз. Құрылғыны басқа жерге қою мүмкін болмаса, төсектен әрі орналастырыңыз. Сағаттың, телефонның немесе теледидардың ақ-көк жарық индикаторы көзге түссе, оны сөндіріп көріңіз. Қараңғы бөлмеде кішкентай жарық нүктесінің өзі анық байқалуы мүмкін.

Көшедегі шамнан не басқа бөлмеден түсетін жарық кедергі келтірсе, жарық өткізбейтін пердені пайдаланыңыз. Ондай перде болмаса, ұйқыға арналған көз таңғышын байқап көруге болады. Мақсат — бөлмені міндетті түрде тас қараңғы ету емес. Көзге түсіп тұрған жарықты азайтып, өзіңізге жайлы жағдай табу жеткілікті.

Түнде төсектен тұратын болсаңыз, бөлмені мүлде қараңғы қалдыру қауіпсіз болмауы мүмкін. Қажет болғанда әлсіз жарық жағып, жуынатын бөлмеге баратын жолдың бос әрі қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз. Бұл үшін бөлмені жарық қылып қоюдың қажеті жоқ: көзге кедергі келтіретін жарықты азайтып, жүретін жолды анық көруге жағдай жасаңыз.

Шуды азайтып, өзіңізге қолайлы дыбысты таңдаңыз

Алдымен өшіруге болатын дыбыстардан бастаңыз. Телефонды үнсіз режимге қойып, маңызды емес хабарламалардың дыбысын сөндіріңіз. Теледидар қосулы тұрса, оны өшіріңіз; терезеден шу келсе, терезені жауып көріңіз. Қымбат жабдық сатып алу міндетті емес: кейде қолда бар құрылғылардың дыбысын реттеу немесе бөлмеге кіретін шуды азайту жеткілікті болуы мүмкін.

Қалған шу мазаласа, жұмсақ құлақ тығынын қолдануға болады. Кей адамдарға желдеткіштің бірқалыпты үні, баяу музыка немесе ақ шу көмектесуі мүмкін. Ақ шудың анықтамасын осы жерде берілген нұсқаулықтар нақтыламайды, сондықтан оны белгілі бір дыбыс ретінде сипаттаудың қажеті жоқ. Қандай дыбысты таңдасаңыз да, ол өзіңізді оятатындай қатты немесе жиі өзгеретін болмауы керек. Бір адамға жайлы дыбыс екінші адамға кедергі келтіруі ықтимал.

Бір тәсіл бәріне бірдей жарай бермейді. Телефонның үнін өшіру кей адамға жеткілікті болса, басқа біреуге құлақ тығыны ыңғайлырақ болуы мүмкін. Бір-екі нұсқаны бірнеше түн байқап, қайсысы ұйқыңызды азырақ бөлетінін бағалаңыз. Бөлме шуына арналған нақты децибел шегі берілмеген, сондықтан белгілі бір дыбыс деңгейін әмбебап талап деп қабылдамаңыз.

Бөлме температурасын жайлылыққа қарай реттеңіз

NIOSH көпшілікке жайлы салқын бөлме ретінде шамамен 65–68°F, яғни 18–20°C аралығын мысал етеді. Бұл барлығына міндетті температура емес, тек бағдар. MedlinePlus бөлмені салқындау ұстауға кеңес береді, бірақ ұйқы кезінде тоңып оянатындай суытпау керегін ескертеді. Сондықтан термостаттағы санды қатаң ереже деп қабылдамай, өз жай-күйіңізге назар аударыңыз.

Термостатты бірден қатты өзгертпей, температураны біртіндеп реттеңіз. Көрпені де соған сай таңдаңыз. Таңертең түнде ыстықтап немесе тоңып оянғаныңызды ой елегінен өткізіңіз: бұл бөлменің сізге жайлы болған-болмағанын байқауға көмектеседі. Біреуге қолайлы көрінетін температура басқа адамға салқын болуы мүмкін.

Көрпе бөлме жағдайын реттеудің бір бөлігі. Бөлмені салқындау ұстап, үстіңізге көрпе жауып ұйықтауға болады. Егер түнде тоңып оянсаңыз, бөлмені одан әрі суытпай, температураны немесе көрпенің қалыңдығын қайта қарастырыңыз. Керісінше, ыстықтап оянсаңыз, бөлмені сәл салқындау етіп байқап көруге болады. Өзгерісті біртіндеп енгізген жөн: сол кезде қандай жағдай жайлы болғанын аңғару жеңілдейді.

Өзгерісті біртіндеп байқап көріңіз

Бір кеште бәрін өзгерту қайсысы көмектескенін түсінуді қиындатуы мүмкін. Оның орнына бір-екі қадамды таңдап, бірнеше түн бақылап көріңіз. Мысалы, алдымен пердені жауып, телефонды үнсіз режимге қойыңыз. Кейін қажет болса, бөлме температурасын немесе дыбыс жағдайын бөлек реттеп көріңіз. Бұл — өзіңізге қолайлы ортаны байқауға арналған практикалық тәсіл, медициналық ем емес.

Бақылауды күрделендірудің қажеті жоқ. Таңертең бөлме тым жарық болды ма, шу оятты ма, ыстықтап не тоңып ояндыңыз ба деп қысқаша бағалаңыз. Осы байқауға сүйеніп, келесі түнге бір өзгеріс таңдаңыз. Егер бір амал көмектеспесе, оны міндетті түрде жалғастырудың қажеті жоқ; басқа қарапайым нұсқаны сынауға болады.

• Көшеден немесе басқа бөлмеден түсетін жарықты азайтыңыз.
• Көзге түсетін жарық индикаторларын сөндіріңіз немесе төсектен алыстатыңыз.
• Телефонның үнін өшіріп, қажет болса құлақ тығынын байқап көріңіз.
• Бөлмені салқындау әрі өзіңізге жайлы етіп, көрпені соған сәйкестендіріңіз.
• Бірден бәрін емес, бір-екі өзгерісті бірнеше түн сынап көріңіз.

Ұйқы қиындығы жалғасса, маманмен кеңесіңіз

Жатын бөлмедегі жарық, шу мен температураны өзгерту ұйқыға қолайлы орта қалыптастыруға көмектесуі мүмкін, бірақ әр адамның ұйқы мәселесін бірдей шешпейді. Нұсқаулықтарда бөлме шуына арналған нақты децибел шегі көрсетілмейді, ал 65–68°F температурасы көпшілікке арналған бағдар ғана. Сондықтан бөлмені тоңдыратындай салқындату немесе мүлде жарықсыз ұйықтауды міндет деп санамаңыз.

Ұйқы қиындығы жиі қайталанса немесе ұзаққа созылса, медицина қызметкерімен кеңесіңіз. Созылмалы ауруыңыз болса, ұйқы ортасына қатысты кеңесті жеке жағдайыңызға бейімдеу үшін де маманмен сөйлескен дұрыс.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Күннен қорғану: ультракүлгін индексі мен SPF құралын дұрыс қолдану
• Уайымды жазу ұйқыға көмектесе ме: кешкі жоспарды қалай құруға болады
• Баспалдақпен көтерілу: күнделікті қозғалысты қалай арттыруға болады