Баспалдақпен көтерілу: күнделікті қозғалысты қалай арттыруға болады

Лифт күтіп тұрған сәтте баспалдақпен бір қабат көтерілуге болады. Бұл — күнделікті қимылды көбейтудің қарапайым жолы: арнайы жаттығуға бөлек уақыт бөлмей-ақ, қозғалысты күн тәртібіне қосасыз. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (WHO) баспалдақпен көтерілуді дене белсенділігінің күнделікті түрлерінің бірі деп есептейді.

Баспалдақпен көтерілу күнделікті белсенділікке кіреді

Дене белсенділігі дегеніміз — энергия жұмсалатын қозғалыс. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы оған баспалдақпен көтерілуді, жаяу жүруді, үй шаруасын, биді және спортты жатқызады. Демек, қозғалыс тек арнайы жаттығу кезінде ғана болмайды. Күнделікті тірліктегі шағын таңдаулар да белсенділікке уақыт қосады.

АҚШ Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) баспалдақпен жүруді күнделікті қозғалысты арттыру тәсілі ретінде атайды. Баспалдаққа кеткен аз уақыттың өзі есепке алынады. Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) де мүмкіндік болғанда лифт орнына баспалдақ таңдауды шағын қадамның мысалы ретінде ұсынады.

Бұл баспалдақпен көтерілу апталық қозғалыс ұсынымының бәрін өздігінен орындайды деген сөз емес. Оны күнделікті белсенділіктің бір бөлігі деп қарастырған дұрыс. Баспалдаққа арналған бәріне ортақ минуттық меже немесе күніне көтерілуге тиіс қабат саны белгіленбеген.

Баспалдақпен көтерілуге аздан бастап үйреніңіз

Қозғалысы аз адамға бірден көп қабатқа көтерілу міндет емес. ДДСҰ белсенділігі төмен адамдарға аз мөлшерден бастап, уақытын, жиілігін және қарқынын біртіндеп арттыруды ұсынады. Мұны жаңа әдетті асықпай қалыптастыруға ұқсатуға болады: алдымен өзіңізге ыңғайлы бір сәтті таңдайсыз, кейін сол әдет қолайлы болса ғана тағы бір мүмкіндік қосасыз.

Мысалы, әуелі күн тәртібіндегі бір ыңғайлы уақытта бір қабатқа жаяу көтеріліп көріңіз. Бұл жайлы сезілсе, кейін басқа қолайлы жағдайда тағы бір қабат қосуға болады. Бұл ресми медициналық норма емес, өз мүмкіндігіңізге қарай бастаудың үлгісі. Баршаға арналған міндетті қабат саны жоқ.

Жаңа қадамды енгізгенде асықпай, қажет болса тынығуға уақыт қалдырыңыз. Бір күні баспалдақпен көтерілуге мүмкіндік болмаса, оны жоспарды бұзылды деп қабылдаудың қажеті жоқ: NHS ұсынған мысалдың мәні — күнделікті тірлікке шағын мүмкіндік туған кезде көбірек қозғалыс қосу.

Қарқынды сөйлесу арқылы бағалауға болады

Көтерілу қарқынын тек қабат санымен өлшеу жеткіліксіз. Өзіңізді қалай сезінетініңізге де назар аударыңыз. АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету министрлігінің түсіндіруінше, орташа қарқындағы белсенділік кезінде сөйлесуді жалғастыруға болады. Ал жоғары қарқында тыныс алу үшін бірнеше сөзден кейін үзіліс қажет болуы мүмкін.

Бұл тәсілді «сөйлесу сынағы» деп атайды. Ол қарқынды шамамен бағалауға көмектеседі, бірақ диагноз қою құралы емес. Бастапқыда әңгімелесуге кедергі келтірмейтін жайлы қарқын таңдау — сақтыққа негізделген нұсқа. Қарқын мен тыныс алуыңыз туралы өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, үзіліс жасаңыз.

Апталық ұсынымды баспалдақпен байланыстырыңыз

ДДСҰ ересектерге апта бойы 150–300 минут орташа қарқындағы аэробтық белсенділікті немесе 75–150 минут жоғары қарқындағы белсенділікті, не осы екеуінің баламалы үйлесімін ұсынады. Оған қоса, негізгі бұлшықет топтарын қамтитын күш жаттығуларын аптасына кемінде екі күн жасау ұсынылады.

Бұл минуттарды бір ғана баспалдақпен көтерілуге арнау қажет деген талап жоқ. Баспалдақпен көтерілу күнделікті қимылға қосылады, ал апталық қозғалыс жаяу жүру және басқа белсенділіктерді де қамтуы мүмкін. CDC баспалдаққа кеткен бірнеше минут та есептелетінін көрсетеді. Дегенмен, деректер баспалдақпен көтерілуге арналған жеке минуттық немесе қабат саны түріндегі мақсат ұсынбайды.

Сондықтан өз жоспарыңызды бір ғана көрсеткішке байламаңыз. Мысалы, лифт орнына баспалдақ таңдаған сәттеріңізді күнделікті қозғалыстың бір бөлігі ретінде қарастырып, апталық белсенділікке қатысты жалпы ұсынымды бөлек ескеріңіз. Қолдануға болатын мүмкіндік пен өзіңізге жайлы қарқын маңыздырақ.

Қауіпсіз баспалдақ пен денсаулық жағдайын ескеріңіз

Көтерілмес бұрын жүретін жолға көз салыңыз: жарығы жеткілікті, жүруге кедергісі жоқ баспалдақты таңдаңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін сүйеніш қажет болса, тұтқадан ұстаңыз және асықпай қозғалыңыз. Бұл — қауіпсіз орта мен қолдауды ескеретін сақтық шаралары.

Тепе-теңдікке, буынға немесе жүрек-өкпеге қатысты шағымы бар адам өзіне қолайлы қозғалыс туралы дәрігермен кеңескені жөн. CDC ұсынымы бойынша, созылмалы ауруы бар адам да өз жағдайына сай қозғалыс түрі мен мөлшерін дәрігермен талқылауы керек.

Баспалдақпен көтерілу міндетті жаттығу емес. Күнделікті қозғалысты көбейткіңіз келсе, қолайлы бір сәттен бастап, қарқынды өз жағдайыңызға сай таңдаңыз. Ал денсаулық жағдайыңызға қатысты күмән болса, дәрігерден кеңес алыңыз.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Қыста үйді қалай желдету керек: суықта қауіпсіз ауа алмасу
• Тәтті сусынды азайту: жапсырманы оқу және біртіндеп алмастыру
• Жаттығу алдындағы қызыну: бес минуттық қарапайым рет