Уайымды жазу ұйқыға көмектесе ме: кешкі жоспарды қалай құруға болады

Ұйықтар алдында ертеңгі жұмыс ойға оралып, бір мәселе қайта-қайта мазаласа, оны қысқаша жазып қоюға болады. Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) мазалаған ойларға арнайы 10–15 минут бөліп көруді ұсынады. Бұл уайымды біржола кетіретін ем емес: жазба ойды реттеп, қай кезде әрекет ететініңізді анықтауға арналған қарапайым тәсіл.

Уайымды жазу ойды нақтылауға көмектеседі

Кейде ойдың өзі көмескі болғандықтан, оны шешу қиын көрінеді: «Ертең бірдеңені ұмытып кетемін» немесе «Жұмыс үлгермей қалады» деген сияқты. Оны бір жолға түсіргенде, нақты не мазалайтыны көрінеді. NHS нұсқаулығында ойды қағазға немесе телефондағы жазбаға түсіру мәселелерді бір-бірлеп қарастыруды жеңілдетуі мүмкін делінген.

Жазудың мақсаты — сол сәтте барлық мәселені шешу емес. Қағазға түсірілген уайым кейін қайта қарауға болатын жазбаға айналады. Мәселен, ертеңгі жиналыс туралы алаңдасаңыз, «жиналыс» деп қана қоймай, нақты нені ойлап жүргеніңізді жазыңыз: дайындық жетпей қала ма, әлде қажет құжат табылмай ма? Мұндай сөйлемдер тәсілді түсіндіретін мысалдар, дайын жауап емес.

Ойды нақты жазу үшін бір жазбаға бір уайымды ғана түсіріп көріңіз. Ұзақ түсіндірудің қажеті жоқ: «Құжатты уақытында жібермей қаламын ба деп алаңдаймын» деген сөйлем мәселені белгілеуге жеткілікті. Жазбаға қарап, алаңдаушылықтың нақты бір тапсырмаға қатысты екенін немесе әзірге шешімі жоқ болжам екенін ажырату оңайырақ болуы мүмкін.

Ұсынылған 10–15 минут — міндетті ғылыми норма немесе баршаға ортақ мөлшер емес. Бұл NHS ұсынған қысқа «уайым уақытының» мысалы. Оны күннің өзіңізге ыңғайлы бөлігіне белгілеп, мазалаған ойларды сол кезде қарап шығуға болады. Белгіленген уақыттан тыс жаңа уайым келсе, оны қысқаша жазып, жоспарланған уақытқа қалдыруға болады.

Бұл уақытты мінсіз жоспар құруға немесе әр ойға бірден жауап іздеуге жұмсамаңыз. Алдымен мазалаған нәрсені белгілеңіз, содан кейін ғана оған әрекет қажет пе, соны қарастырыңыз. Егер жазу сол кеште ойды қайта-қайта қоздырып, мазасыздықты күшейтсе, жаттығуды жалғастыруға міндетті емессіз.

Мәселені әрекетке келетін және әзірге шешілмейтін деп бөліңіз

Жазбаларды қарағанда, әрқайсысына бір сұрақ қойыңыз: дәл қазір қолымнан келетін нақты әрекет бар ма? Мысалы, құжат жіберу керек болса, оны әзірлеуге немесе жіберуге қатысты қадам белгілеуге болады. Ал біреудің қалай жауап беретіні сияқты, қазір бақылауыңыздан тыс жайтты сол кеште шешу мүмкін болмауы ықтимал.

Корольдік ұлттық ортопедиялық аурухананың (Royal National Orthopaedic Hospital) NHS Trust нұсқаулығы нақты әрекет жасауға болатын мәселені болашақ туралы болжамды уайымнан ажыратуды ұсынады. Екінші түріне дәл қазір дайын шешім табылмаса, оны кейін қарайтын уақытты белгілеп, сол сәтте басқа іске ауысуға болады. Бұл ойды жоққа шығару емес, оған қайта оралатын уақытты жоспарлау.

Мысалы, ертең жіберілуі тиіс құжат — әрекет жасауға болатын мәселе: оны қашан ашып, қай бөлігін дайындайтыныңызды белгілей аласыз. Ал алушының жауабы қандай болатыны қазір сіздің бақылауыңызда болмауы мүмкін. Мұндай екі түрлі ойды бірдей «шешілмеген мәселе» деп қарастырмай, қолыңыздан келетін қадамды бөлек жазған жөн.

Әрекет етуге болатын мәселе үшін үш сұраққа жауап беріп көріңіз: «Не істеймін? Қалай істеймін? Қашан істеймін?» «Есепті аяқтау» деген жалпы мақсаттың орнына «ертең таңғы 9:00-де құжатты ашып, алғашқы бөлімін 20 минут өңдеймін» деп жазуға болады. Бұл — жоспарды нақтылау үлгісі; 20 минут медициналық немесе міндетті уақыт нормасы емес.

Келесі күннің тізімін де шамадан тыс ұзартудың қажеті жоқ. Алдымен ертеңгі ең маңызды бір-екі істі белгілеңіз, қалғанын кейінге жоспарлауға болады. Бұл — нақты жоспар құру қағидасын күнделікті өмірге бейімдеу ғана. NHS нұсқаулықтары міндетті түрде қанша тапсырма жазу керегін белгілемейді.

Тізімде келесі күннің әр сағатын толтыру міндет емес. Нақты қадам мен оны орындайтын уақытты көрсету жеткілікті болуы мүмкін. Егер бір істің бірнеше бөлігі болса, алдымен бастауға болатын шағын қадамды жазыңыз. Ал қазір әрекет етуге келмейтін ойды қайта-қайта жоспарлауға тырыспай, кейін қарайтын уақытын ғана белгілеңіз.

Ұйқыға қатысты зерттеу нені көрсетті

2018 жылғы зертханада 18–30 жастағы 57 дені сау ересек адам ұйықтар алдында бес минут жазған. Қатысушылардың бір бөлігі алдағы күндері атқаруы керек істерін, екінші бөлігі аяқтап қойған істерін тізген. Ұйқы зертханада өлшенгенде, болашақтағы нақты істерді жазғандар аяқталған істер тізімін жазғандарға қарағанда тезірек ұйықтап кеткен. Тапсырманы нақтырақ жазу да ұйқыға кету уақытының қысқаруымен байланысты болған.

Бұл нәтиже кешкі тізім әр адамның ұйқысын жақсартады деген сөз емес. Зерттеуде ұйқыға кету уақыты бақыланған, мазасыздықтың азайғаны тікелей өлшенбеген. Оған қоса, зерттеуге жас әрі дені сау ересектер қатысқан. Сондықтан нәтижені барлық жасқа, ұйқы мәселесі бар адамдарға немесе ұзаққа созылған мазасыздыққа бірдей телуге болмайды.

Эмоцияны қағазға түсіру жөніндегі зерттеулерді де ертеңгі тапсырмалар тізімімен шатастырмау керек. 31 сынақты және жалпы 4 012 қатысушыны біріктірген мета-талдауда мұндай жазудың стресс, мазасыздық және депрессия белгілеріне жалпы әсері аз болған. Әсері бірден емес, кейін байқалуы мүмкін екені де хабарланған. Бұл шолу кешкі жоспар жазу бәрінің уайымын азайтады деп дәлелдемейді.

Жазу көмектеспесе, өзіңізді мәжбүрлемеңіз

Бұл тәсілді байқап көрсеңіз, ойды қысқа әрі түсінікті жазудан бастаңыз. Содан кейін мәселенің қай түріне жататынын анықтап, қолыңыздан келетін әрекетке уақыт белгілеңіз. Қазір шешімі жоқ уайымды да тізімде қалдырып, кейін қарайтын кезді жоспарлауға болады. Тізімнің міндеті — мінсіз жоспар жасау емес, келесі қадамды айқындау.

Әдістің сізге қалай әсер ететінін өзіңіз байқаңыз. Жазу ойды жинақтауға көмектесуі мүмкін, бірақ әр адамға бірдей әсер етеді деген дәлел жоқ. Бірнеше минуттан кейін де уайым қайта орала берсе, оны шешуге өзіңізді мәжбүрлемей, жазбаны жауып қоюға болады. Бұл жаттығудың сәттілігі жазылған ойлардың санына емес, сізге ыңғайлы болғанына байланысты.

Жазғаннан кейін мазасыздық күшейсе немесе күйзеліс күнделікті өміріңізге әсер етсе, бұл жаттығуды тоқтатып, медицина маманымен сөйлесіңіз. Ұзаққа созылған белгілеріңіз не созылмалы ауруыңыз болса, дәрігерден кеңес алыңыз. Уайымды жазу — өзіндік ұйымдастыру амалы; ол кәсіби көмектің орнына жүрмейді.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Баспалдақпен көтерілу: күнделікті қозғалысты қалай арттыруға болады
• Қыста үйді қалай желдету керек: суықта қауіпсіз ауа алмасу
• Тәтті сусынды азайту: жапсырманы оқу және біртіндеп алмастыру