Ұйқы алдындағы әдеттер: кешкі бір сағатты қалай тыныш өткізуге болады

Кешке телефонды қоя салып, бірден ұйықтап кету бәріне бірдей оңай емес. Ұйқы алдындағы әдеттер күннің қарқынын бәсеңдетіп, ағзаға тынығуға дайындалатын уақыт келгенін білдіруге көмектеседі. Мамандар экранды шектеу, жарықты азайту және тұрақты уақытта жату сияқты қарапайым қадамдарды ұсынады. Бұл — ұйқыны күштеп шақыратын әдіс емес, кешкі тәртіпті бірқалыпты етуге арналған тәсіл.

Ұйқы алдындағы әдеттер кештің соңғы сағатын реттейді

АҚШ Ұлттық денсаулық институттары (NIH) мен Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) телефон, планшет, компьютер және теледидарды ұйқыға шамамен бір сағат қалғанда шектеуге кеңес береді. NIH экран жарығы сергек жүруге белгі беруі мүмкін екенін айтады. Сондықтан құрылғыдан үзіліс жасау кешкі тыныштыққа орын босататын қарапайым қадам бола алады.

Экранды шектеу үшін телефонды дыбыссыз режимге қойып, қажет болмаса қол жетпейтін жерге қалдыруға болады. Мұндағы мақсат — міндетті түрде дәл бір сағат бойы ештеңе қарамау емес. NIH пен NHS ұсынатын уақыт — шамамен бір сағат. Оны күнделікті тірлігіңізге сай тұрақты әдетке айналдырған дұрыс.

Экрандағы жарықтан бөлек, кешкі жарықтың өзін де бәсеңдетуге болады. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының Ұлттық еңбек қауіпсіздігі және еңбекті қорғау институты (CDC/NIOSH) ұйқыға дайындықты шамамен 1,5 сағат бұрын бастап, осы уақытта жарықты азайтуды ұсынады. Бұл кеңес экранды бір сағат бұрын шектеу жөніндегі ұсыныммен бірдей уақытты білдірмейді: біреуі дайындықты ертерек бастауды, екіншісі экраннан үзіліс жасауды айтады.

Тыныш рәсімді өзіңізге ыңғайлап таңдаңыз

Ұйқыға дайындық дегеніміз — кештің соңында қарқынды істерден баяу әрекеттерге ауысу. MedlinePlus оқуды, баяу музыка не аудиокітап тыңдауды, жылы ванна немесе душ қабылдауды, медитация мен тыныс алу жаттығуларын тыныш әрекеттердің мысалы ретінде атайды. NIH те оқу мен музыка тыңдауды босаңсытатын кешкі рәсімге қосуға кеңес береді.

Бәрін бір кеште орындау міндетті емес. Бір немесе екі ұнайтын әрекетті таңдап, шамалас ретпен қайталаңыз. Мысалы, экранды қоясыз, бет жуасыз, жарықты бәсеңдетіп, қағаз кітап оқисыз. Немесе кітаптың орнына тыныш музыка тыңдайсыз. Бұл тізім — бәріне ортақ ереже емес; өзіңізге жайлы тәртіп құруға арналған үлгі.

Бір немесе екі әрекетті шамалас ретпен қайталау кешкі тәртіпті жоспарлаудың бір жолы. Бір күні ұзақ ванна қабылдап, келесі күні мүлде басқа қарқынға көшу міндетті емес. Жай ғана жарықты азайтып, тыныш әрекетке ауысу да кештің ырғағын өзгертуге көмектеседі. Ал тыныс алу жаттығуын таңдасаңыз, MedlinePlus баяу тыныстауды мысал етеді.

Жату және ояну уақытын тұрақты ұстаңыз

NIH пен NHS мүмкіндігінше күн сайын, демалыс күндері де, бір уақытта жатып, бір уақытта тұруға кеңес береді. Тұрақты кесте — күннің әртүрлі бөліктеріне белгіленген уақыт қою сияқты: кешкі әрекеттер бірізді болса, ұйқыға дайындалатын сәтті жоспарлау да жеңілдейді.

Дені сау ересектердің көбі түнде кемінде 7 сағат ұйықтауы керек, дейді CDC/NIOSH. Дегенмен адамның қажеттілігі жеке ерекшеленеді. Сондықтан кешкі рәсім ұйқыға бөлінген уақытты қысқартпайтындай болуы керек. Егер экранды бір сағат бұрын қойып, тынығуға уақыт бөлу ұйқыға жатуды тым кешіктірсе, кешкі істердің ретін ұйқыға бөлінген уақыт қысқармайтындай етіп өзгертуге болады.

Ұйқы келмесе, төсекте өзіңізді қинамаңыз

Кейде тыныш дайындалғанның өзінде ұйқы бірден келмеуі мүмкін. NHS пен MedlinePlus шамамен 20 минут өтсе де ұйықтай алмай жатсаңыз, төсектен тұрып, тыныш әрекет жасап, ұйқы келгенде қайта жатуды ұсынады. Мысалы, жайлы жерде кітап оқуға немесе баяу музыка тыңдауға болады.

Бұл уақытты сағатқа қарап дәл өлшеп, өзіңізге қысым жасаудың қажеті жоқ. Негізгі ой — төсекте ұзақ уақыт мазасызданып жатпау. Ұйқы келгенін сезгенде төсекке қайта оралыңыз. Мұндай қадам әр адамға бірдей әсер етеді деген кепілдік жоқ, сондықтан оны қатаң сынақ тәртібі емес, байқап көруге болатын кеңес деп қабылдаған жөн.

Ұйқы гигиенасы жалғыз ем болмауы керек

Ұйқы гигиенасы — ұйқыға қолайлы жағдай жасауға арналған күнделікті әдеттер жиынтығы. Оған экранды шектеу, тұрақты кесте және жатын бөлмені қараңғы әрі тыныш ұстау жатады. Бұл әдеттер ұйқыны реттеуге көмектесуі мүмкін, бірақ әсері әр адамда бірдей болмауы ықтимал.

Америкалық ұйқы медицинасы академиясының (American Academy of Sleep Medicine) клиникалық нұсқаулығында созылмалы ұйқысыздықты емдеу үшін ұйқы гигиенасын жалғыз тәсіл ретінде қолданбау керектігі көрсетілген. Ұйқы мәселесі тұрақты жалғасса немесе күндізгі тіршілікке кедергі келтірсе, медицина қызметкерімен кеңескен жөн.

Кешкі тәртіпті экранды уақытында қоюдан, жарықты бәсеңдетуден және өзіңізге жайлы тыныш әрекет таңдаудан бастауға болады. Ұйқыға бөлінетін уақытты сақтап, жату мен ояну мезгілін шамалас ұстаңыз. Мақсат — өзіңізді ұйықтауға мәжбүрлеу емес, күн сайын қайталанатын тыныш кеш қалыптастыру.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Кешкі асқа көкөніс қосудың қарапайым жолдары
• Күнделікті серуенді қалай бастауға болады: алғашқы аптаға арналған жоспар
• Кофені қашан тоқтату керек: ұйқыға әсерін күнделікпен бағалау