Кофені қашан тоқтату керек: ұйқыға әсерін күнделікпен бағалау

Кешкісін ұйқыға кету қиындаса, соңғы кофені қашан ішкеніңізді белгілеп көріңіз. Кофені қашан тоқтату керегіне бәріне ортақ бір уақыт жоқ: әсері кофеин мөлшеріне, адамның сезімталдығына және ағзадан кофеиннің қаншалық жылдам шығатынына байланысты. Зерттеу нәтижелері уақытты таңдауға бағыт береді, ал күнделік өз әдетіңіз бен ұйқыңыздың байланысын байқауға көмектеседі.

Кофені қашан тоқтату керек дегенге ортақ жауап жоқ

Ұсынымдар бірдей емес. АҚШ-тың Ауруларды бақылау және алдын алу орталығы (CDC) ұйқы әдеттерінің бірі ретінде түстен кейін немесе кешке кофеин ішпеуді ұсынады. Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) шай мен кофені ұйықтардан кемінде 6 сағат бұрын тоқтатуға кеңес береді.

Бұл айырмашылық бір нұсқа дұрыс, екіншісі қате дегенді білдірмейді. NHS көрсеткен 6 сағатты бастапқы бағдар ретінде алуға болады. Мәселен, әдетте 23:00-де жататын адам үшін бұл — 17:00-ден кейін кофеин ішпеу. Ал кофеинге сезімтал адамға ертерек тоқтату қажет болуы мүмкін.

АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) кейбір дәрілер мен денсаулық жағдайлары кофеинге сезімталдыққа әсер етуі мүмкін екенін ескертеді. Кофеиннің ағзадан шығу жылдамдығы да әр адамда әртүрлі. Сондықтан басқа біреуге жайлы болған уақыт сізге де дәл келеді деп есептеуге болмайды.

Зерттеулер кофеин мөлшері мен уақытын бірге қарастырады

2024 жылғы рандомизацияланған сынаққа орташа жасы 25-ке жуық 23 ер адам қатысқан. Зерттеушілер 100 және 400 миллиграмм кофеинді ұйқыға дейін 12, 8 немесе 4 сағат бұрын беріп, нәтижелерді плацебомен салыстырған. Плацебо — зерттелетін затты қамтымайтын салыстыру құралы.

Осы шағын зерттеуде 400 миллиграмм кофеин ұйқы көрсеткіштеріне кері әсер еткен, ал әсері оны ұйқыға жақын уақытта қабылдағанда күшейген. Зерттелген 100 миллиграмм мөлшері ұйқыға дейін 4 сағат бұрын қабылданғанда елеулі әсер көрсетпеген. Бірақ бұл нәтиже сол уақыттың баршаға қауіпсіз екенін дәлелдемейді.

Сынаққа тек дені сау жас ер адамдар қатысқан, әрі ұйқы бір түн бақыланған. Сондықтан нәтижені барлық жасқа, денсаулық жағдайына және күнделікті әдетке бірдей қолдану дұрыс емес. Бір кештегі ұйқы өзгерісін де бірден кофеден көре салуға болмайды.

Бұдан ертерек жүргізілген үй жағдайындағы зерттеуге 12 адам қатысқан. Олар 400 миллиграмм кофеинді ұйқыға дейін 0, 3 немесе 6 сағат бұрын қабылдаған. Ұйқыны өлшейтін құрылғы үш жағдайда да жалпы ұйқы ұзақтығының шамамен 1,1–1,2 сағатқа қысқарғанын тіркеген. Ал күнделіктегі кей айырмалар статистикалық мәнге жетпеген.

Бұл екі өлшемнің неге бөлек көрінетінін түсіндіреді: адам өз ұйқысындағы өзгерісті байқамауы мүмкін, ал құрылғы басқа көрсеткіш беруі ықтимал. Дегенмен қатысушы саны аз болғандықтан, бұл сынақтың қорытындысын да баршаға ортақ заңдылық деп қабылдауға болмайды.

Кофеинді тек кофеден іздемеңіз

Кофеиннің мөлшері сусынның түрі мен ыдыстың көлеміне қарай өзгереді. Ол кофеден бөлек шайда, шоколадта, кейбір энергетикалық сусындарда, қоспаларда және рецептсіз берілетін дәрілерде болуы мүмкін. Декаф кофеде де кофеиннің аз мөлшері қалуы ықтимал.

FDA келтірген мысалда 355 миллилитр кәдімгі демделген кофеде 113–247 миллиграмм, ал қара шайда 71 миллиграмм кофеин болуы мүмкін. Бұл — нақты әр өнімге арналған тұрақты сан емес: мөлшер өнімге қарай ауытқиды. Сол себепті күнделікке тек сусынның уақытын емес, атауы мен көлемін де жазыңыз.

Ұйқы күнделігі жеке әдетті байқауға көмектеседі

CDC ұйқы күнделігіне жату уақытын, түнгі оянуды, таңертең тұру уақытын, ұйқыны, жаттығуды және кофеинді сусындарды тіркеуді ұсынады. Бірнеше күндік жазба бір кештен гөрі әдеттің қайталанатын үлгісін байқауға қолайлы.

1. Әдеттегі тәртіпті белгілеңіз. Қай уақытта жатқаныңызды және тұрғаныңызды, кофеинді сусындарды қашан ішкеніңізді, олардың түрі мен мөлшерін жазыңыз. Ұйқыға кетуге кеткен шамамен уақытты, түнгі оянуды және таңертеңгі сергектікті де қосуға болады. Бұлар күнделікті салыстыруға арналған қосымша белгілер.
2. Бірден бірнеше әдетті өзгертпеңіз. 7–14 күн бойы ұйқыға жату мен ояну уақытын шамалас ұстап, соңғы кофеин ішкен уақыт пен күнделіктегі белгілерді салыстырып көріңіз. Бұл — өзін-өзі бақылауға арналған тұрмыстық тәсіл, клиникалық тұрғыдан бекітілген сынақ тәртібі емес.
3. Қажет болса, уақытты біртіндеп жылжытыңыз. Егер кофеинді ертерек ішкен күндері ұйқыға кету жеңілдесе немесе түнгі ояну азайса, сол уақытты өзіңізге қолайлы аралық ретінде белгілеуге болады. Өзгеріс байқалмаса, бір күннің нәтижесімен шешім қабылдамай, күнделіктегі қайталанатын үлгіге қараңыз.

Кофеин мөлшері бір жолы 400 миллиграммға жетсе, 2024 жылғы зерттеу оны ұйқыға дейінгі 12 сағат ішінде қабылдамауға негіз береді. Бұл — шағын зерттеуге сүйенген сақтық бағдары, бәріне дәл келетін шек емес. Жүктілік, емізу, дәрі қабылдау немесе денсаулық жағдайына қатысты сұрақ болса, кофеинді шектеу туралы дәрігермен кеңесіңіз. Ұйқы мәселесі жиі қайталанса да медицина маманына қаралған жөн.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Өнімдегі тұз мөлшерін қаптамадан қалай дұрыс салыстыруға болады
• Демалыс күндері ұйқы кестесін қалай сақтауға болады
• Арзан түскі асқа ақуызды бұршақ пен жұмыртқадан қосу жолы