Күнделікті серуенді қалай бастауға болады: алғашқы аптаға арналған жоспар

Күнделікті серуенді бастау үшін бірден ұзақ жол жүрудің қажеті жоқ. Алғашқы аптадағы мақсат — апталық межені орындау емес, қайталай алатын қысқа жүрісті күн тәртібіне енгізу. Төмендегі жеті күндік жоспар — міндетті норма емес, өз жағдайыңызға қарай өзгертуге болатын мысал.

Апталық межеге бірден жету міндет емес

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (WHO) 18–64 жастағы ересектерге аптасына 150–300 минут орташа қарқынды аэробтық белсенділік ұсынады. Жаяу жүру — күнделікті қозғалыстың бір түрі. Ұйым негізгі бұлшықет топтарын аптасына кемінде 2 күн шынықтыруға да кеңес береді.

Бұл сандарды алғашқы аптаға арналған тапсырма деп түсінбеген жөн. АҚШ Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) аз қозғалыстан бастап, уақытты біртіндеп көбейтуді ұсынады. Қозғалыстың кез келген мөлшері қимылсыз отырғаннан пайдалы, сондықтан әуелі өзіңізге орындалатын қадам таңдаңыз. Бастапқыда қысқа серуеннің өзін күн тәртібіне енгізу апталық межені бірден орындауға тырысқаннан қолайлы болуы мүмкін.

Мысалы, CDC аптасына 150 минутты аптасына 5 күн, күніне 30 минуттан жинауға болатынын көрсетеді. Белсенділікті қысқа бөліктерге бөлуге де болады. Бұл — мақсатқа жетудің мысалы, алғашқы аптаға қойылатын міндет емес. Демек, апталық межені кейінірек біртіндеп көздеуге болады; алғашқы күндері өзіңізге қолайлы уақыт пен тұрақты серуен әдетін табуға көңіл бөліңіз.

Күнделікті серуенге арналған жеті күндік үлгі

Төмендегі кесте тұрақты серуендемейтін, денсаулығында ерекше шектеуі жоқ ересек адамға бейімдеп жасалған редакциялық мысал. Бұл ДДСҰ, CDC немесе Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) бекіткен жеке медициналық бағдарлама емес. Минуттар бастапқы аптаны елестетуге көмектеседі, бірақ бәріне ортақ дәлелденген мөлшер болып саналмайды. Өз жағдайыңызға қарай уақытты қысқартуға, қайталауға немесе жүрісті бірнеше қысқа бөлікке бөлуге болады.

1. Бірінші күн — 5 минут. Үй маңынан ыңғайлы бағыт таңдап, жай қарқынмен жүріп көріңіз.
2. Екінші күн — 5 минут. Мүмкін болса, алдыңғы күнгі уақытқа жақын мезгілді таңдаңыз.
3. Үшінші күн — 7 минут. Қарқынды қумай, серуен уақытын ғана сәл ұзартыңыз.
4. Төртінші күн — 7 минут. Бұрынғы бағытты қайталаңыз немесе қауіпсіз балама жол таңдаңыз.
5. Бесінші күн — 10 минут. Өзіңізді жайлы сезінсеңіз, жүрісті сәл ширатыңыз; сөйлесу мүмкін болып тұрғаны жеткілікті.
6. Алтыншы күн — 10 минут. Серуенді күнделікті тірлікке қосыңыз: дүкенге немесе аялдамаға дейін жаяу барыңыз.
7. Жетінші күн — 12 минут. Қай уақыт пен бағыт қолайлы болғанын белгілеп, келесі аптада соны жалғастыруды жоспарлаңыз.

Бұл үлгіде минуттардың күн сайын өсуі — бастапқы аптаны көрнекі ету үшін таңдалған редакциялық тәсіл. Ол зерттеумен тексерілген нақты мөлшерлеу сызбасы емес. Сондықтан кестедегі уақытты орындауға міндетті сан деп қабылдамаңыз. Егер 5 минут жүрудің өзі ауыр сезілсе, одан қысқа уақыттан бастаңыз. Жоспардағы минутты қайталауға немесе жүрісті күн ішінде бірнеше қысқа бөлікке бөлуге болады. Нақты уақыт пен қарқынды бастапқы дайындығыңызға қарай таңдаңыз.

Қарқынды сөйлесу сынағымен бағалаңыз

Орташа қарқынды жүрісте тыныс жиілеп, жүрек соғысы артады. Қарапайым белгісі: жүріп келе жатып сөйлесе аласыз, бірақ ән айту қиын болады. NHS ширақ жүру қарқынын осы тәсілмен түсіндіреді. Бұл сынақ секундомерсіз-ақ өз қарқыныңызды шамалауға көмектеседі.

Алғашқы күндері жылдамдықты қуудың қажеті жоқ. Жай жүріп, уақытқа үйренген соң ғана өзіңізді жайлы сезінсеңіз, қарқынды сәл арттырыңыз. Сөйлесу қиындайтындай жылдамдыққа өзіңізді мәжбүрлемеңіз. Кестедегі 5, 7, 10 және 12 минут — бастапқы аптаның мысалы ғана; олар белгілі бір қарқынға жету керек дегенді білдірмейді. Жоспардың мақсаты — бір реттік күш салу емес, қайталауға болатын серуенді табу.

Серуенді күн тәртібіне кіріктіру

NHS серуенді күнделікті тірлікпен байланыстыруды ұсынады. Жұмысқа барар жолдың бір бөлігін жаяу жүру, дүкенге жаяу бару, кешкі астан кейін серуендеу немесе досыңызбен тұрақты жүретін уақыт белгілеу — қолданып көруге болатын тәсілдер. Апта бойы бір ғана уақытты ұстану міндет емес: күн тәртібіңізге сай келетін мезгілді таңдаңыз. Қайталай алатын бағыт пен уақытты табу серуенді жоспарға енгізуді жеңілдетеді.

Алдын ала шағын жоспар құру да көмектеседі. Мәселен, қай күні және қай уақытта жүретініңізді күнтізбеге белгілеңіз. Серуеннен кейін қанша уақыт жүргеніңізді жазып қойсаңыз, аптаның соңында қай уақыт пен бағыттың ыңғайлы болғанын байқайсыз. Күнделікке тек минутты емес, жоспарды жалғастыруға қолайлы болған мезгілді де түртіп қоюға болады.

• Серуен уақытын күнтізбеге алдын ала белгілеңіз.
• Қай уақытта және қанша жүргеніңізді күнделікке жазып қойыңыз.
• Аяқты қажамайтын, жеткілікті тірек беретін аяқ киім киіңіз.
• Ұзақ бағытқа шыққанда су, күннен қорғайтын заттар және ауа райына сай киім алып жүруді қарастырыңыз.

Аптаның соңында тек жоспардағы минутты орындаған-орындамағаныңызды емес, қай уақыт пен бағытты жалғастыру оңай болғанын да бағалаңыз. Келесі аптада жүріс ұзақтығын арттыру-арттырмауды өз жағдайыңызға қарай шешіңіз. Қарастырылған нұсқаулықтар бәріне ортақ нақты өсім мөлшерін белгілемейді. Сондықтан осы мысалдағыдай күн сайын уақыт қосу міндетті емес: қолайлы болса, бұрынғы ұзақтықты қайталауға да болады.

Денсаулық жағдайын ескеріңіз

Созылмалы ауруы бар адамдар белсенділіктің өзіне сай түрі мен мөлшерін дәрігермен талқылағаны жөн. Қозғалыс кезінде белгі пайда болса немесе денсаулығыңызға алаңдасаңыз, медициналық маманнан кеңес алыңыз. Ал серуенге қатысты шектеу болмаса, қысқа жүрістен бастап, қолайлы уақыт пен бағытты қайталап көруге болады.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Кофені қашан тоқтату керек: ұйқыға әсерін күнделікпен бағалау
• Өнімдегі тұз мөлшерін қаптамадан қалай дұрыс салыстыруға болады
• Демалыс күндері ұйқы кестесін қалай сақтауға болады