Кешкі асқа көкөніс қосудың қарапайым жолдары

Кешкі асқа көкөніс қосу үшін бөлек күрделі тағам әзірлеудің қажеті жоқ. Үйреншікті гарнирдің бір бөлігін көкөніспен алмастыруға немесе бұрыш пен пиязды омлетке қосуға болады. АҚШ Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) кешкі ас тәрелкесінің кемінде жартысын түрлі түсті көкөніс пен жеміске бөлуді ұсынады. Бұл — ас мәзірін жоспарлауға арналған практикалық тәсіл, бәріне бірдей қойылған медициналық талап емес.

Тәрелкені жоспарлаудан бастаңыз

Кешкі ас әзірлемей тұрып көкөністі қай тағамға қосатыныңызды ойластырыңыз. CDC кәдімгі не шағын тәрелке қолданып, оның кемінде жартысын түрлі түсті көкөніс пен жеміске толтыруды ұсынады. Брокколи, асқабақ пен бұрыш — нұсқаулықта келтірілген мысалдар. Мұны арнайы тағам әзірлеу керек деген сөз деп түсінудің қажеті жоқ: қолда бар көкөністі негізгі асқа қосуға немесе гарнирдің бір бөлігін алмастыруға болады.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (WHO) 10 жастан асқандарға жеміс пен көкөністі бірге есептегенде тәулігіне кемінде 400 грамм тұтынуды ұсынады. Бұл — күні бойғы жалпы мөлшер; кешкі аста жеуге тиіс көкөністің жеке салмағы емес. Көкөністі кешкі асқа қосу күнделікті мөлшерді жоспарлаудың бір жолы ғана.

Үйреншікті гарнирдің бір бөлігін алмастырыңыз

Күріш, макарон немесе кеспені ас мәзірінен түгел алып тастау қажет емес. CDC сүйікті тағамдағы 1 кесе күрішті не макаронды 1 кесе брокколи, асқабақ немесе бұрышпен алмастыруды мысал етеді. Бұл — тәрелкедегі көкөніс үлесін арттырудың нақты амалы, жаңа рецепт іздеуді де талап етпейді.

Мысалы, күріш пісіргенде брокколиді бөлек дайындап, тағамның бір бөлігін сонымен алмастырыңыз. Немесе асқабақ пен бұрышты таңдаңыз. Бірден бірнеше әдетті өзгертуге тырыспай, өзіңіз жиі әзірлейтін бір кешкі астан бастаңыз. Келесі жолы сол тағамға басқа көкөніс қосып көруге болады.

Көкөністі негізгі тағамға араластырыңыз

Бұрыш, брокколи мен пиязды бұқтыруға немесе омлетке қосуға болады. Қызанақ пен шөптен тұздық әзірлеу де — CDC ұсынған нұсқалардың бірі. Көкөніс негізгі тағамның құрамында болғанда, оған арнап бөлек гарнир дайындаудың қажеті азаяды. Мысалы, туралған бұрыш пен пиязды омлетке салып, брокколиді бұқтырмаға араластыруға болады.

Қызанақтан тұздық жасасаңыз, қолдағы өнімді пайдаланыңыз: жаңа қызанақ болмаса, тұз қосылмаған консервіленген қызанақты қарастыруға болады. Шөптер мен дәмдеуіштер де тағамның дәмін түрлендіреді. CDC салатқа жаңа шөп қосып көруді және калориясы көбірек тұздықтардың орнына әртүрлі шөп пен дәмдеуіш пайдалануды ұсынады. Бұл — дәм қосудың жолы; көкөністі міндетті түрде көбірек жеуге немесе денсаулық нәтижесіне кепіл емес.

Жаңа өнім болмаса, мұздатылған не консервіленгенін таңдаңыз

Көкөніс тек жаңа піскен күйінде ғана қолайлы емес. WHO мен CDC мұздатылған және консервіленген түрлерін де таңдауға болатынын айтады. CDC-нің мәліметінше, олардың құнарлылығы жаңа көкөністердікімен бірдей болуы мүмкін. Дүкенде қаптамадағы құрамын тексеріп, қосылған тұзы, қанты немесе шәрбаты жоқ нұсқасын іздеген жөн.

Мұздатылған брокколиді негізгі тағамға қосуға, ал тұз қосылмаған консервіленген қызанақты тұздыққа пайдалануға болады. Қаптамадағы мәлімет өнімге тұз не қант қосылған-қосылмағанын анықтауға көмектеседі. Үйде осындай өнімнің болуы жаңа көкөніс қолжетімсіз кезде де кешкі асқа көкөніс қосудың амалын қалдырады.

Ұсыныстардың аясын ескеріңіз

Тәрелкенің жартысын көкөніске бөлу — күнделікті ас мәзірін ойластыруға көмектесетін үлгі, бірақ әр адамның қажеттілігі мен тамақтану дағдысы бірдей емес. WHO дұрыс тамақтану құрамы жасқа, жынысқа, өмір салтына, қимыл белсенділігіне, мәдени ортаға және қолжетімді тағамға қарай өзгеретінін атап өтеді. Сондықтан көкөніспен бірге басқа тағам топтарын да ескерген жөн.

Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) негізгі асқа екі не одан көп порция көкөніс қосып, тәрелкенің шамамен жартысын көкөніспен толтыруды ұсынады. Алайда бұл кеңес салмақ азайтуға арналған материалда берілген. Оны баршаға ортақ міндетті мөлшер немесе емдік нұсқау деп қабылдамаған дұрыс.

Өзіңізге ыңғайлы тәсілді қолданыңыз

Бір кеште гарнирдің бір бөлігін брокколиге алмастырып, келесіде бұрыш пен пиязды омлетке қосуға болады. Жаңа өнім болмаса, мұздатылған немесе тұз, қант, шәрбат қосылмаған консервіленген түрін таңдаңыз. Тұрақты пайдаланатын тағамдарыңызға қай көкөніс жарасатынын байқап көріңіз: бұқтырмаға брокколи, тұздыққа қызанақ, ал омлетке бұрыш пен пияз қосуға болады.

Жеке медициналық жағдайыңыз болса немесе тамақтану тәртібін өзгерткенде денсаулығыңызға қатысты сұрақ туындаса, дәрігермен кеңесіңіз.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Күнделікті серуенді қалай бастауға болады: алғашқы аптаға арналған жоспар
• Кофені қашан тоқтату керек: ұйқыға әсерін күнделікпен бағалау
• Өнімдегі тұз мөлшерін қаптамадан қалай дұрыс салыстыруға болады