Таңғы асқа талшық қосу: сұлы, тұтас дәнді нан және жеміс таңдауы

Таңғы асқа талшық қосудың ең оңай жолы — әдеттегі тағамды біртіндеп өзгерту: ақ нанның орнына тұтас дәнді нан алып, ботқаға алма не жидек қосу. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (WHO) 10 жастан асқандарға күніне кемінде 25 г тағамдағы табиғи талшық пен кемінде 400 г жеміс-көкөніс тұтынуды ұсынады. Бұл — бүкіл күнге арналған меже, таңғы асқа бірден жинау қажет мөлшер емес.

Таңғы асқа талшық қосудың бастауы — күндік межені түсіну

Талшық — сұлы, нан, жеміс пен көкөніс сияқты тағамдарда болатын табиғи қоректік бөлік. Күні бойы ас мәзіріне осындай өнімдерді әртүрлі қосуға болады. Таңғы асқа жеген алма немесе көкөніс тәуліктік мөлшерге үлес қосады, бірақ 400 г межені жалғыз өзі қамтамасыз етуі шарт емес.

WHO көмірсулардың басым бөлігі тұтас дәндерден, көкөністерден, жемістерден және бұршақ тұқымдастардан алынғаны жөн дейді. Сондықтан таңғы асқа сұлы, тұтас дәнді нан немесе талшығы көбірек үлпек таңдауға болады. Жаңа піскен, мұздатылған және қант қосылмаған консервіленген жеміс-көкөніс те жарамды.

Бұл ұсыныстар бір ғана арнайы ас мәзірін міндеттемейді. Таңдауды талғам мен қолжетімді азыққа қарай жасауға болады. Мәселен, жылы ботқа ұнамаса, тұтас дәнді нан мен жемісті таңдаңыз; уақыт тапшы болса, сұлыны кешке әзірлеп қоюға болады.

Сұлы ботқасы мен жеміс — оңай үйлесім

Сұлыны суға немесе сүтке пісіріп, үстіне туралған алма мен жидек қосу — талшықты таңғы асқа енгізудің қарапайым нұсқасы. Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметінің (NHS) төрт порциялық рецептіне 200 г сұлы, бір алма және 40 г мұздатылған таңқурай кіреді. Рецептте бір порцияға 6 г талшық көрсетілген.

Бұл сан дәл сол рецепт пен көрсетілген порцияға қатысты. Үйде сұлының, жемістің немесе басқа қоспаның мөлшері өзгеше болса, талшық та өзгереді. Сондықтан 6 г көрсеткішін кез келген сұлы ботқасына ортақ деп түсінбеген дұрыс. Нақты тағамның құрамы өнім мен порцияға байланысты.

Таңертең асығыс шығатын адам сұлыны кешке дайындап, таңертең үстіне жидек пен табиғи йогурт қоса алады. NHS-тің төрт порциялық түнгі сұлы рецептіне 150 г сұлы, құрғақ жемістер, 100 г көкжидек және 100 г таңқурай кіреді. Онда бір порцияға 8 г талшық көрсетілген.

Құрғақ жеміс қолданылатын нұсқаны жаңа немесе мұздатылған жидекпен алмастыруға болады. NHS кептірілген жемісті жеке тіскебасар етіп жегеннен гөрі ас құрамында тұтынуды ұсынады: жабысқақ жеміс тісжегі қаупін арттыруы ықтимал. Қант қосылмаған жеміс түрін таңдау да қолайлы.

Ботқа ұнамаса, тұтас дәнді нанды таңдаңыз

Тұтас дәнді нанға жержаңғақ майын жағып, жанына орташа апельсин жеуге болады. NHS мысалында екі тілім нан, жержаңғақ майы және бір орташа апельсин қосындысы шамамен 8,3 г талшық береді. Бұл көрсеткіш нақты өнім мен порцияға қарай өзгеруі мүмкін.

Көкөністі таңғы ас та осы үлгіге сай келеді: тұтас дәнді нанға қызанақ немесе басқа көкөніс қосуға болады. Бұл үйлесімге арналған талшықтың нақты мөлшері берілмегендіктен, порциядағы грамын болжаудың қажеті жоқ. WHO көкөністі талшық алуға болатын тағам тобына жатқызады.

Тұтас дәнді нан мен сұлы талшық алудың жалғыз көзі емес. Жеміс пен көкөністі қосып отыру күн бойғы таңдауды әртараптандырады. Мәселен, ботқаға алма салуға немесе нанмен бірге апельсин жеуге болады — әр тағамда бір ғана тәсілмен шектелудің қажеті жоқ.

Қаптамадағы талшық көрсеткішін порциямен шатастырмаңыз

Дайын үлпек немесе басқа қапталған өнім аларда тағамдық құндылық кестесін қараңыз. NHS өлшемі бойынша, 100 г өнімде кемінде 6 г талшық болса, оны талшығы жоғары нұсқа деп таңдауға болады. Бірақ заттаңбадағы 100 г көрсеткіші бір порцияның көлемін білдірмейді.

Өнімнің порциясы 100 г-нан аз не көп болуы мүмкін, ал талшық мөлшері түріне қарай өзгереді. Сондықтан қаптамадағы екі ақпаратты — 100 г-дағы көрсеткішті және өзіңіз салатын мөлшерді — бөлек қарастырған жөн. Бірдей атауы бар өнімдердің құрамы да әртүрлі болуы ықтимал.

Мөлшерді жайлап көбейтіңіз

Ас мәзіріндегі талшықты бірден көп арттырмаңыз. MedlinePlus (АҚШ Ұлттық медицина кітапханасы) талшық мөлшерін тым жылдам көбейту газ, кебу және іштің бүріп ауыруын туғызуы мүмкін екенін ескертеді. Сондықтан күнделікті тағамға сұлы, тұтас дәнді нан немесе жемісті біртіндеп қосқан дұрыс.

Алғашқы қадам күрделі болмауы мүмкін: әдеттегі ботқаға жеміс қосыңыз немесе нан таңдағанда тұтас дәнді түрін қарастырыңыз. Келесіде қаптамадағы талшық мөлшерін тексеріңіз. Әр тағамнан нақты қанша талшық алатыныңызды асыра болжамай, таңдауды өзіңізге ыңғайлы етіп өзгерте аласыз.

Таңғы асқа талшық қосудың бір ғана дұрыс үлгісі жоқ. Сұлы ботқасы, тұтас дәнді нан мен жемістің ішінен қолайлысын таңдап, мөлшерін асықпай арттырыңыз. Созылмалы ауруыңыз болса немесе тамақтануды өзгерткенде жайсыздық байқалса, дәрігермен кеңесіңіз.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Ұйқы алдындағы әдеттер: кешкі бір сағатты қалай тыныш өткізуге болады
• Кешкі асқа көкөніс қосудың қарапайым жолдары
• Күнделікті серуенді қалай бастауға болады: алғашқы аптаға арналған жоспар