Демалыс күндері ұйқы кестесін қалай сақтауға болады

Демалыс күні таңертең бірнеше сағатқа ұзақ ұйықтағыңыз келуі мүмкін. Бірақ ояну уақытын күрт кешіктіру жұмыс күндеріндегі ұйқы ырғағын бұзуы ықтимал. Демалыс күндері ұйқы кестесін шамалас ұстау ағзаның тұрақты тәртіпке бейімделуіне көмектеседі, ал ұйқыны жеткілікті алу үшін кестені қысқартудың қажеті жоқ.

Демалыс күндері ұйқы кестесін бір сағат шамасында ұстаңыз

Ұйқы мен ояу жүруді реттейтін ішкі тәуліктік ырғақ тұрақты уақыт кестесіне жақсырақ бейімделеді. Оны күнделікті қайталанатын ішкі сағатқа ұқсатуға болады: ұйықтау мен ояну уақыты жиі өзгермесе, ағза сол тәртіпке икемделеді.

АҚШ-тың Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты (NHLBI) күн сайын, демалыс күндерін қоса, шамалас уақытта жатып, оянуды ұсынады. Жұмыс және демалыс күндерінің кестесіндегі айырма шамамен бір сағаттан аспағаны жөн. Бұл — қатаң медициналық норма емес, ұйқы тәртібін тұрақтандыруға арналған жалпы ұсыныс.

Мысалы, жұмыс күндері сағат 07:00-де тұрсаңыз, демалыста да шамамен 07:00–08:00 аралығында оянуды жоспарлауға болады. Мұндағы мақсат — таңғы уақытты минутына дейін бірдей ету емес, жұмыс күні мен демалыстағы айырманы бірнеше сағатқа жеткізбеу.

Кестені ояну уақытынан бастап жоспарлаңыз

АҚШ-тың Еңбек қауіпсіздігі және денсаулығы ұлттық институты (NIOSH) кестені тұрақтандыруда бір уақытта оянуды маңызды деп санайды. Сондықтан алдымен жұмыс күндері тұратын уақытыңызды белгілеңіз де, демалысқа сол уақытқа жақын жоспар құрыңыз.

Апта ішінде ұйқы жетпей қалса, оны толықтыру қажет болуы мүмкін. NIOSH кеш оянғаннан гөрі ертерек жатуды немесе демалыс күндері мызғып алуды ұсынады. Мысалы, түнгі ұйқыны қысқартып, жексенбіде түске дейін ұйықтаудың орнына, кешкі тынығуды ертерек бастауды қарастыруға болады. Бұл мысал жеке адамның ұйқы қажеттілігін анықтамайды, тек кестені қатты жылжытпау тәсілін көрсетеді.

Ұйқыға жеткілікті уақыт қалдырыңыз

Тұрақты ояну уақыты түнгі ұйқыны азайту деген сөз емес. NHLBI ересектерге әдетте түнде 7–9 сағат ұйқы қажет екенін көрсетеді. АҚШ-тың Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) 18–60 жастағы ересектерге кемінде 7 сағат ұйықтауға кеңес береді.

Мысалы, жұмыс күні сағат 07:00-де тұратын адам кемінде 7 сағат ұйқы алу үшін шамамен 00:00-де жатуы қажет болуы мүмкін. Бұл тек уақытты есептеуге арналған үлгі: нақты қажеттілік адамға қарай өзгереді. Демалыс күні әдеттегіден тым кеш жатсаңыз, келесі күні қалыпты уақытта ояну қиындауы ықтимал.

Таңертеңгі ояну уақытыңызды ескеріп, ұйқыға жеткілікті уақыт қалдырыңыз. Кешкі әдеттерді біріздендіріп, ұйықтар алдында тыныш әрекеттерге уақыт бөлу ұйқы алдында тынығуға көмектеседі.

Кешкі жарық пен экран уақытын азайтыңыз

Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) жұмыс істемейтін күндері де ұйқы тәртібін сақтауды ұсынады. Ұйықтардан бір сағат бұрын телефон, планшет және компьютер қолданбауға тырысыңыз. Сол уақытты тыныш әрекетке арнау ұйқы алдындағы кешкі тәртіпті біріздендіруге көмектеседі.

CDC табиғи жарықты күннің ертерек бөлігінде алуды, күндіз белсенді болуды және ұйықтардан бірнеше сағат бұрын жасанды жарықты шектеуді ұсынады. Таңғы астан бұрын немесе кейін қысқа серуендеуді күн тәртібіне қосуға болады. Бұл міндетті жаттығу жоспары емес, күнді жарықта бастап, қозғалысқа уақыт бөлудің қарапайым мысалы.

Кешкі жоспар құрғанда тек жататын уақытты емес, таңертең қашан тұратыныңызды да ескеріңіз. Демалыста қонаққа бару немесе сыртқа шығу ұйқы уақытын өзгертуі мүмкін. Келесі күні ояну уақытын бірнеше сағатқа жылжытпау үшін кешкі уақытты алдын ала ойластыруға болады.

Ұйқы жетіспесе, демалыста оны толықтыруға болады

Тұрақтылық ұйқыны толықтыруға тыйым салмайды. 2023 жылғы сарапшылар консенсусы ұйықтау мен ояну уақытын тұрақты ұстауды қолдайды, сонымен бірге жұмыс күндері ұйқы жеткіліксіз болса, демалыста оны толықтыру пайдалы болуы мүмкін екенін айтады. Сондықтан «демалыста ешқашан ұзағырақ ұйықтауға болмайды» деп түсінудің қажеті жоқ.

Мәселе ұйқыны толықтырудың өзінде емес, демалыс күндері кестенің үнемі қатты өзгеруінде. Алдымен бір уақытта оянуды сақтап көріңіз; ұйқы жетпесе, ертерек жатуды немесе мызғып алуды қарастырыңыз. Ұзағырақ ұйықтайтын күндер қажет болған жағдайда да жұмыс күндері мен демалыс арасындағы айырманы шамамен бір сағаттан асырмау жөніндегі ұсынысты есте ұстаңыз.

Өзіңізге ыңғайлы қарапайым жоспар құрыңыз

Кестені бірден күрт өзгертудің орнына, мына қадамдарды күн тәртібіне енгізуге болады:

• Жұмыс күндері тұратын уақытыңызды белгілеңіз.
• Демалыс күндері де сол уақытқа жақын оянуды жоспарлаңыз; айырманы шамамен бір сағаттан асырмаңыз.
• Ересектерге ұсынылатын 7–9 сағат ұйқыға жеткілікті уақыт қалдырыңыз.
• Ұйықтардан бір сағат бұрын телефон, планшет пен компьютерді қолданбауға тырысыңыз.
• Күннің ертерек бөлігінде табиғи жарық алып, күндіз қозғалысқа уақыт бөліңіз.

Бұл ұсынымдар жалпы сау ересектерге арналған. Ауысымдық жұмыс, созылмалы ауру немесе тұрақты ұйқы қиындығы болса, жеке жағдайға сай кеңес қажет болуы мүмкін. Ұйқы мәселесі ұзаққа созылса немесе созылмалы ауруыңыз болса, дәрігермен кеңесіңіз.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Арзан түскі асқа ақуызды бұршақ пен жұмыртқадан қосу жолы
• Отырықшы уақытты азайту: жұмыс үстеліндегі қозғалыс үзілісі
• Күйзеліс кезінде бес минуттық үзілісті қалай өткізуге болады