Күйзеліс кезінде бес минуттық үзілісті қалай өткізуге болады

Жұмыс үстінде ой шашырап, дене ширықса, бірнеше минутқа кідіріп, назарыңызды басқаға бұруға болады. Бес минуттық үзіліс күйзелісті міндетті түрде баспайды, бірақ тынышталып, жұмыстан уақытша ажырауға көмектесуі мүмкін. Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) тыныс алу жаттығуын кемінде бес минут қайталауды ұсынады, ал АҚШ Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) жеке үзіліс үшін 10–15 минутты мысал етеді. Бұл уақыттарды бірдей әсер береді деп түсінуге болмайды.

Бес минуттық үзілісті тыныс алудан бастаңыз

Алдымен жұмысты қауіпсіз түрде тоқтатып, хабарламаларды уақытша шетке қойыңыз. Арқаңызды тіреп отыруға немесе ыңғайлы қалыпта тұруға болады. Аяқты еденге қойып, денені қысып тұрған киімді босату да жаттығуға дайындалудың қарапайым жолы. Бұл арнайы міндетті қалып емес, NHS нұсқаулығына сүйенген бейімдеу ғана.

Келесі төрт минутта мұрынмен жай дем алып, ауызбен асықпай дем шығарыңыз. Дем алған кезде іштің жай көтеріліп-түсуіне мүмкіндік беріңіз, бірақ тынысты күштемеңіз. NHS бірқалыпты, жай тыныстауды ұсынады; демді ұстап тұру бұл жаттығудың міндетті бөлігі емес.

Санау назарды тынысқа жинауға көмектесуі мүмкін. Ішке дем алғанда бірден беске дейін, сыртқа шығарғанда қайтадан бірден беске дейін баяу санаңыз. Беске дейін санау бастапқыда ыңғайсыз болса, өзіңізге қолайлы санмен шектелуге болады. Ал санау назарыңызды басқаға аударса, санаудың қажеті жоқ: тыныстың ішке кіріп, сыртқа шығып жатқанын ғана байқаңыз.

Санау қолайсыз болса, басқа тәсілді таңдаңыз

Тынысқа назар аудару әр адамға бірдей жайлы бола бермейді. MedlinePlus баяу дем алып, іштің көтерілгенін сезіп, кейін демді асықпай шығаруды релаксация тәсілі ретінде сипаттайды. Мұнда мақсат — тынысты тереңдетуге өзіңізді мәжбүрлеу емес, оның табиғи қозғалысын байқау.

Тағы бір мүмкіндік — бұлшықеттерді кезекпен қысқа уақыт қатайтып, қайта босату. Мысалы, қолдың немесе иықтың ширыққанын байқасаңыз, бұлшықетті аздап жиырып, сосын босаңсытыңыз. MedlinePlus бұлшықетті кезекпен қатайтып-босатуды релаксация әдістерінің қатарына қосады. Егер мұндай әрекет жайсыздық тудырса, оны жалғастырудың қажеті жоқ.

Медитация кезінде зейінді тынысқа, бір затқа немесе сөзге аударуға болады. Ой басқа жаққа кетсе, өзіңізді сынамай, таңдаған нысанға қайта оралыңыз. Мұны ойды мүлде тоқтатуға тырысу деп емес, назарды қайта бағыттау деп түсінген жөн. Бір тәсіл көмектеспесе, басқа нұсқаны байқап көруге болады.

Айналадағы бес сезімге назар аударыңыз

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (WHO) стресс кезінде зейінді осы сәтке қайтарудың бір тәсілін түсіндіреді. Алдымен көзге көрінетін бес затты, содан кейін сезіп тұрған төрт нәрсені атаңыз. Одан соң естілетін үш дыбысты, иіскелетін екі иісті, дәмін сезетін бір нәрсені байқаңыз.

Бұл жаттығу назарды ішкі уайымнан айналадағы нақты көрініс пен дыбысқа ауыстырады. Мысалы, бөлмеде көзге түскен заттарды, денеңіздің орындыққа тигенін немесе сырттан естілген дыбысты байқауға болады. Бұлар — тәсілді орындауға арналған мысалдар ғана. Жай тыныстап, назарыңызды сезім мүшелері арқылы осы сәтке қайтаруға тырысыңыз.

Ретті толық орындауға уақыт жетпесе, көріп тұрған заттар мен естіп тұрған дыбыстарды ғана байқаңыз. Жаттығудың әр бөлігін міндетті түрде аяқтау шарт емес. Мұндағы қарапайым қадам — назарыңызды қолыңыздан келетін нәрсеге аудару.

Серуен де үзілістің бір нұсқасы

Орыннан тұрып, жай жүру кейде тыныс жаттығуынан қолайлырақ болуы мүмкін. CDC көңіл-күйге күтім жасау мысалдарының қатарына қысқа серуенді, соның ішінде табиғат аясында немесе қала ішінде жүруді қосады. Сыртқа шықсаңыз, асықпай жүріп, жол бойындағы көріністерге назар аударуға болады.

CDC жеке уақытқа 10–15 минут бөлуді ұсынады. Сондықтан бес минут серуендеу де дәл сондай деңгейде күйзелісті азайтады деген қорытынды жасауға болмайды. Сыртқа шығу мүмкін болмаса, орныңызда тыныстау немесе денені жеңіл созу қысқа үзілістің басқа нұсқасы бола алады.

Үзілістің шегін және көмек қажет кезді біліңіз

Қысқа тыныс жаттығуы немесе серуен күйзелістің себебін шешпейді. Мамандар бес минуттық тәсіл әр адамға бірдей әсер ететініне кепілдік бермейді. Жаттығу жайсыздық тудырса, тоқтап, қалыпты тынысқа оралыңыз. Тынысты күштемей, жай әрі бірқалыпты жүргізу керек.

Ұйқының бұзылуы, зейін қою қиындығы немесе күнделікті істерді атқара алмау сияқты ауыр белгілер екі апта немесе одан ұзаққа созылса, медицина маманымен сөйлескен жөн. Өзін-өзі зақымдау немесе суицид туралы ойлар болса, дереу жедел көмекке жүгіну қажет.

Келесі үзілісте бір ғана қарапайым нұсқаны таңдаңыз: тынысты жай бақылау, айналадағы заттарды байқау немесе біраз жүру. Бес минутты міндетті нәтиже күтетін сынақ емес, өзіңізге қысқа уақыт бөлу мүмкіндігі деп қарастырыңыз.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Манчестер Сити апелляция берді: комиссия қандай айыптарды растады
• Азық-түлік шығынын азайту: апталық мәзір мен сатып алу тізімі
• Тұрақсыз табысты жоспарлау: ақшаны аптаға бөлудің жолы