Отырықшы уақытты азайту: жұмыс үстеліндегі қозғалыс үзілісі

Компьютерге үңіліп, жұмысқа беріліп кеткенде бірнеше сағат бойы орныңыздан тұрмай қалу оңай. Отырықшы уақытты азайту үшін әр үзілісті жаттығуға айналдыру міндетті емес: ұзақ отыруды жеңіл қозғалыспен бөліп, апталық дене белсенділігін де ескерген жөн. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ; WHO) ересектерге отырықшы уақытты шектеуді ұсынады, бірақ үзілістің бәріне ортақ нақты кестесін бекітпейді.

Отырықшы уақыт дегеніміз — ояу кезде аз қимылдап отыру

ДДҰ ояу кезде отырып, шалқайып немесе жатып, өте аз энергия жұмсауды отырықшы мінез-құлық деп анықтайды. Компьютер алдында жұмыс істеу де осыған жатады. Бұл ұғымға кеңсе орындығында отыру ғана емес, ояу кезде отырып, шалқайып не жатып, өте аз энергия жұмсайтын өзге де әрекеттер кіреді.

Ұзақ отыру денсаулыққа қолайсыз нәтижелермен байланысты. Бірақ бұл байланыс нақты бір адамның жағдайына немесе жалғыз себепке дәлел болмайды. Сондықтан мәселені «қанша сағат отырсам қауіпсіз?» деген бір ғана санмен шектемей, қимылсыз отырған уақытты азайтып, күн ішінде көбірек қозғалу тұрғысынан қарастырған жөн.

ДДҰ ересектерге отырықшы уақытты шектеуге кеңес береді, алайда бір тәулікте отыруға болатын нақты сағат санын көрсетпейді. Үзілістің міндетті жиілігі мен ұзақтығын да белгілемейді: мұндай ортақ шекті бекітуге дәлел жеткіліксіз. Демек, баршаға бірдей «осынша минут сайын міндетті түрде тұру керек» деу дұрыс емес.

Отырықшы уақытты азайту үшін 30 минуттық еске салғышты байқап көріңіз

Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) күндіз отыруды азайтып, әр 30 минут сайын тұруға еске салғыш қоюды ұсынады. Бұл — күн тәртібін ұйымдастыруға арналған практикалық кеңес, медициналық ұйымдар белгілеген әмбебап стандарт емес. Жұмыстың сипатына қарай еске салғышты ыңғайлауға болады.

Алдымен жұмыс күніңізде қай кезде ұзақ отырып қалатыныңызды аңғарыңыз. Мысалы, тапсырмаға кірісіп кеткенде немесе жиналыстардың арасында орныңыздан тұрмай қалуыңыз мүмкін. Мұны байқау үшін арнайы құрал қажет емес. Жай ғана ұзақ отыратын кезеңдерді есте сақтап, қозғалысқа қолайлы сәтті табыңыз.

Еске салғыш жұмысқа кедергі келтірсе, оны тапсырма ауысатын кезге, қоңыраудан кейінге немесе су алуға шығатын уақытқа сәйкестендіріңіз. ДДҰ нақты аралық бермегендіктен, әр 30 минут сайын тұруды өзгермейтін талап деп қабылдамаңыз. NHS ұсынған осы аралықты өз жұмыс ағыныңызға келетін бастапқы нұсқа ретінде қолдануға болады.

Қысқа қозғалыс үзілісін күнделікті іске қосуға болады

Үзілісте күрделі жаттығу жасаудың қажеті жоқ. NHS мысалдарына орнынан тұрып жүру, әріптеске жаяу барып сөйлесу, телефонмен сөйлескенде тұру және шай не кофе алуға шыққанда серуендеу кіреді. Бір әрекетті әдеттегі жұмыс қимылына жалғау оны есте сақтауды жеңілдетеді: мысалы, сусын алуға тұрған кезде аздап жүріп келіңіз.

• Орындықтан тұрып, біраз жүріп қайтыңыз немесе су құюға барыңыз.
• Мүмкін болса, әріптеске электрондық хат жіберудің орнына жаяу барып айтыңыз.
• Телефонмен сөйлескенде орныңыздан тұрып, қозғалыңыз.
• Шай-кофе үзілісін қысқа серуенмен байланыстырыңыз.

Жұмыс үстелінде тік тұрып істеу де дене қалпын алмастырудың бір жолы. NHS эргономикалық кеңесі статикалық қалыпты өзгерту, пернетақта мен тінтуірден қолды алу, жеңіл созылу және қозғалып келу амалдарын атайды. Бірақ тік тұруды жүрумен теңестіруге болмайды: ол қалыпты өзгертеді, ал қозғалыстың көлемі бөлек. Қимылды өзіңізге жайлы орындап, ауырсынуды күшейтпеуге тырысыңыз.

Қозғалыс үзілісі мен жаттығудың айырмасын ескеріңіз

Орныңыздан тұру мен аздап жүру қозғалыс үзілісі болуы мүмкін, бірақ қысқа үзілістердің бәрі автоматты түрде орташа қарқынды аэробтық жаттығу саналмайды. Қозғалыстың қарқынына қарай кейбірі апталық белсенділікке үлес қосуы мүмкін. Сондықтан үзіліс кезіндегі қимылдың қарқынын ескерген жөн.

АҚШ Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) ересектерге аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробтық белсенділік немесе 75 минут жоғары қарқынды белсенділік ұсынады. Сонымен бірге аптасына кемінде 2 күн күш жаттығуларын жасауды ұсынады. Апталық белсенділікті бірнеше күнге бөліп, қысқа бөліктермен жинауға болады.

Мұны күн тәртібін жоспарлағанда екі бөлек мақсат ретінде қарастыруға болады: жұмыс арасында ұзақ қимылсыз отыруды үзу және апталық аэробтық әрі күш жаттығуларына уақыт бөлу. Бірі екіншісінің орнына жүрмейді. Дегенмен ДДҰ мен АҚШ-тың дене белсенділігі жөніндегі ұсынымы ортақ қағиданы қолдайды: көбірек қозғалып, азырақ отыру керек. Белсенділіктің аз мөлшері де мүлде қимылдамағаннан жақсы.

Өзіңізге келетін қарапайым тәртіп құрыңыз

Жұмыс басталғанда еске салғыш қойып көріңіз. Ол соғылғанда орныңыздан тұрып, аздап жүріңіз немесе жеңіл қозғалыңыз. Түскі үзілісте мүмкін болса серуендеп, шай не су алуды да қозғалысқа себеп етіңіз. Жұмыстан тыс уақытта апталық аэробтық белсенділік пен күш жаттығуларына бөлек орын қалдырыңыз. Бұл — NHS ұсынған күнделікті амалдарға сүйенетін үлгі ғана, ДДҰ бекіткен міндетті кесте емес.

Отырықшы уақытты қысқартуда нақты минутқа байланып қалмай, ұзақ отыратын әдетті байқап, оны қолайлы қозғалыспен алмастырудан бастаңыз. Созылмалы ауруыңыз болса немесе қозғалғанда белгі пайда болса, үзіліс түрін дәрігермен талқылаған жөн.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Күйзеліс кезінде бес минуттық үзілісті қалай өткізуге болады
• Манчестер Сити апелляция берді: комиссия қандай айыптарды растады
• Азық-түлік шығынын азайту: апталық мәзір мен сатып алу тізімі