Үйде тепе-теңдік жаттығуларын қауіпсіз орындаудың жолдары

Тепе-теңдікке арналған жаттығуларды үйде орындауға болады. Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) оларды денсаулық пен қозғалыс қабілетін жақсартуға арналған жұмсақ қимылдар деп сипаттайды. Жаттығуды қабырғаға немесе берік орындыққа жақын тұрып, асықпай жасаңыз. Қимылдарды өз мүмкіндігіңізге сай орындап, қажет кезде тірекке саусақпен жеңіл сүйеніңіз.

Жаттығатын жерді алдын ала реттеңіз

Қозғалысқа кедергі келтіретін жиһазды, кілемшені және басқа заттарды жолдан алыстатыңыз. Жүретін жердің ашық болғаны жөн. CDC үй ішіндегі құлау қаупін азайту жөніндегі кеңесінде тайғанайтын кілемшені алып тастауды немесе сырғымайтындай етіп бекітуді ұсынады. Бұл — үйдегі қауіпсіздікке арналған жалпы кеңес; қозғалыс жолын ашық ұстауды CDC-ге телуге болмайды.

Тірек керек болса, дөңгелегі жоқ, орнықты орындықты таңдаңыз немесе қабырғаның жанында тұрыңыз. Орындықтың берік екеніне көз жеткізіңіз: жаттығу кезінде ол жылжып кетпеуі керек. NHS қабырғаға не берік орындыққа жақын жаттығуды ұсынады. Ыңғайлы киім киіп, суды қолжетімді жерге қойыңыз.

Бастапқыда екі аяқпен нық тұрыңыз. Қажет болса, саусақ ұшын қабырғаға немесе орындыққа тигізіп, жеңіл сүйеніңіз. Тіректі бірден жіберуге міндетті емессіз. Қимылды баяу әрі жұмсақ орындаңыз; жаттығуларды қиындатуға асықпаңыз.

Тірекке жақын төрт жаттығу

NHS ұсынатын төмендегі қимылдарды қабырғаның немесе орнықты орындықтың маңында жасауға болады. Өзіңізге сенімсіз болсаңыз, жаттығу бойы тірекке саусақпен жеңіл жанасып тұрыңыз. Қадамды бақылап, денені тік ұстауға тырысыңыз.

• Бүйірлеп жүру: аяқтарды қатар қойып, тізені сәл бүгіңіз. Бір аяқты қапталға баяу басып, екінші аяқты жанына әкеліңіз. Әр бағытқа 10 қадам жасаңыз немесе бөлменің бір шетінен екінші шетіне дейін жүріңіз. Жамбасты төмен түсірмеңіз. Қимылға үйренгенше асықпай бастаңыз.
• Өкше мен башпайды түйістіріп жүру: бір аяқтың өкшесін екінші аяқтың башпайының алдына қойыңыз. Содан кейін аяқтарды алмастырып, алға қарай жүріңіз. Алғашында кемінде 5 қадам жасап көріңіз. Алға қараңыз; қажет болса, қабырғаға саусақпен сүйеніңіз.
• Бір аяқта тұру: қабырғаға қарап тұрып, қолды алға созып, саусақ ұшын қабырғаға тигізіңіз. Бір аяқты көтеріп, жамбасты түзу ұстаңыз, ал екінші тізені сәл бүгіңіз. Осы қалыпты 5–10 секунд ұстап, әр аяқпен 3 рет қайталаңыз. Тірекке жанасуды сақтауға болады.
• Қапталға айқастыра басу: бір аяқты екіншісінің алдынан айқастырып басыңыз да, екінші аяқты жанына әкеліңіз. Әр жаққа 5 айқас қадам жасап көріңіз. Тепе-теңдікке сенімсіз болсаңыз, қабырғаға саусақпен сүйеніңіз. Қадамды кішірейткен сайын бұл жаттығу күрделене түседі.

Жиілік пен қайталау санын біртіндеп арттырыңыз

NHS бұл жаттығуларды аптасына кемінде екі рет орындауға кеңес береді. Қайталау санын уақыт өте көбейтуге болады. Мысалы, қимылды орындау жеңілдегенде ғана қосымша қайталау жасаңыз. Бірден көп қайталауға немесе тіректен бас тартуға тырыспаңыз: орындыққа не қабырғаға саусақпен сүйену жаттығуды қауіпсізірек орындауға көмектеседі.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДҰ) аптасына үш немесе одан көп күнгі ұсынысы баршаға бірдей арналмаған. Ол қозғалысы шектеулі егде жастағы адамдарға тепе-теңдікті жақсартатын және құлаудың алдын алуға бағытталған дене белсенділігін орындауға берілген кеңес. Денсаулығына байланысты ұсынылған көлемге жете алмайтын адам өз мүмкіндігіне сай белсенді болғаны жөн. NHS пен ДДҰ-ның жиілік жөніндегі кеңестерін бір ғана топқа арналған міндетті меже ретінде қабылдамаңыз.

Өзіңізге сай деңгейден бастаңыз

Бұл қимылдар — үйде жасауға болатын бастапқы жаттығулар. Бір жаттығу жеңіл болғанымен, басқасы қиындау болуы мүмкін. Қажет кезде тірекке жақын тұрып, әр қимылды бөлек байқап көріңіз. Жаттығуды орындау барысында сенімсіздік сезілсе, қадамды кішірейтіп, қабырғаға не орындыққа саусақпен сүйеніңіз. Қайталауды тек қимылды бақылап орындау жеңілдегенде арттырыңыз.

Құлау қаупі, буын немесе бұлшықет мәселесі бар адамға жалпы жаттығуларды жеке бейімдеу қажет болуы мүмкін. NHS аурухана қызметінің кеңесі бойынша, белгілі бір буын, бұлшықет немесе өзге денсаулық мәселесі болса, жаттығуды бастамай тұрып физиотерапевтпен сөйлескен жөн. Жиі құлайтын, басы айналатын немесе созылмалы ауруы бар адам дәрігерден не физиотерапевттен өзіне қауіпсіз қимылдарды сұрай алады.

Жағымсыз белгі байқалса, жаттығуды тоқтатыңыз

Қимыл ауырсыну, бас айналу немесе ентігу туғызса, тоқтап, демалыңыз. Ауырсыну шақырған жаттығуды жалғастырмаңыз. Жаттығуға қатысты күмәніңіз болса немесе денсаулығыңызға байланысты шектеулер болса, маманнан кеңес алыңыз.

Тепе-теңдік жаттығулары құлаудың алдын алуға бағытталған дене белсенділігінің бір бөлігі, бірақ құламайтыныңызға кепілдік бермейді. Жаттығуды бастамас бұрын айналадағы заттарды реттеп, қабырғаға не орнықты орындыққа жақын тұрыңыз. Қимылды асықпай орындап, өзіңізге қолайлы деңгейден бастаңыз.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Ұйқыға қолайлы жатын бөлме: жарық, шу мен температураны реттеу
• Күннен қорғану: ультракүлгін индексі мен SPF құралын дұрыс қолдану
• Уайымды жазу ұйқыға көмектесе ме: кешкі жоспарды қалай құруға болады