Тәтті сусынды азайту: жапсырманы оқу және біртіндеп алмастыру

Күні бойы ішкен бір стақан тәтті шай, газдалған сусын немесе сироп қосылған кофе де қанттың күндік мөлшеріне кіреді. Тәтті сусынды азайту үшін бәрінен бірден бас тартудың қажеті жоқ: алдымен қай сусынды, қай кезде ішетініңізді байқап, содан кейін қолайлы балама таңдауға болады.

Еркін қантқа сусындағы қант та кіреді

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) еркін қантты тәуліктік энергияның 10%-ынан аз тұтынуды ұсынады. Оны 5%-дан төмендету қосымша пайда беруі мүмкін. Бұл шек тек сусынға емес, күн бойы ішіп-жейтін тағамның бәріне қатысты.

Еркін қант дегеніміз — тағамға немесе сусынға қосылған қантпен шектелмейтін ұғым. Оған бал, шәрбат, жеміс шырыны мен шырын концентратындағы қант та жатады. Сондықтан сусынның атауына ғана қарап шешім қабылдамаған жөн: құрамын және ішетін мөлшеріңізді бірге ескеріңіз.

Газдалған сусын, жеміс сусыны, спорттық және энергетикалық сусын, тәтті шай мен кофе қантты сусындардың қатарына кіреді. Күнде бірдей сусын ішпесеңіз де, олардың әрқайсысын жалпы әдеттің бір бөлігі ретінде қарастырған пайдалы.

Тәтті сусынды азайту үшін әдетіңізді бақылаңыз

Алғашқы қадам ретінде жеті күн бойы ішкен сусындарыңызды қысқаша жазып көріңіз. Түрін, шамамен көлемін және ішкен уақытын белгілеңіз. Бұл — өз тұтынуыңызды байқауға арналған практикалық тәсіл, ресми норма немесе арнайы клиникалық бағдарлама емес.

Жазбада газдалған сусынмен ғана шектелмеңіз. Жеміс сусынын, спорттық және энергетикалық сусынды, тәтті шай мен кофені де қосыңыз. Сироп қосылған кофе ішсеңіз, оны да бөлек белгілеуге болады. Апта соңында қай сусынның жиі қайталанатынын және оны көбіне қай кезде әдетпен алатыныңызды қараңыз.

Мысалы, жазбаңызда тәтті шай түскі үзілістен кейін жиі кездессе, сол бір ішімдікті қантсыз шайға ауыстырудан бастауға болады. Ал тәтті сусынды жолда жиі алсаңыз, өзіңізбен су алып жүруді байқап көріңіз. Мақсат — мінсіз мәзір жасау емес, нақты қай әдетті өзгертуге болатынын анықтау.

Жапсырмадағы 100 мл қант мөлшерін салыстырыңыз

Қазақстанның ресми ұсынымы өнім таңбасындағы қант мөлшерін, әсіресе 100 мл-дегі көрсеткішті тексеруге кеңес береді. Бұл көлемі әртүрлі сусындарды салыстыруға көмектеседі. Қаптаманың жалпы көлемін де қараңыз: 100 мл-дегі қант мөлшері бірдей болса да, үлкен бөтелкеде сусынның жалпы көлемі көбірек болады.

Жапсырманы оқу кезінде сусынның атауын ғана негізге алмаңыз. ДДСҰ анықтамасына сай, бал мен шырындағы қант та еркін қантқа жатады. Сондықтан өнімнің құрамын, 100 мл-дегі көрсеткішін және өзіңіз ішетін көлемді қатар қарастырған дұрыс.

Мұнда күрделі есеп қажет емес. Мысалы, бірдей көрсеткіші бар екі сусынның бірі шағын, екіншісі үлкен қаптамада сатылса, үлкенін түгел ішкенде сусынның жалпы мөлшері де артады. Жапсырмадағы 100 мл үшін берілген санды қаптаманың көлемімен шатастырмаңыз.

Сусын көлемін біртіндеп азайтып, балама таңдаңыз

Қазақстанның ресми ұсынымы тәтті сусын көлемін біртіндеп қысқартуды ұсынады. Шырын ішкенде оны сумен сұйылтып, судың үлесін біртіндеп арттыруға болады. Белгілі бір апта сайынғы кесте немесе бәріне ортақ азайту жылдамдығы белгіленбеген, сондықтан өзіңізге қолайлы өзгерістен бастаңыз.

Күн сайын үлкен бөтелке алатын болсаңыз, алдымен кішірек көлемін таңдап, қалған уақытта су ішіп көріңіз. Тәтті шайды күніне бірнеше рет ішдэг бол, әуелі бір ішімдіктегі қант мөлшерін азайтуға немесе оның біреуін қантсыз шайға ауыстыруға болады. Бір қадамды орнықтыру кейін келесі өзгерісті таңдауды жеңілдетеді.

Сусынның таныс түрін сақтап, қантын азайту да ыңғайлы болуы мүмкін. Газды сусын ұнаса, газдалған қантсыз суды байқап көріңіз. Салқын тәтті шайдың орнына қантсыз шай таңдауға болады. Дәм қажет болса, суға жеміс немесе қияр қосыңыз. АҚШ Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) су, газдалған қантсыз су, қантсыз шай мен кофені балама ретінде ұсынады.

CDC газды сусынға аздап 100% шырын қосып көруді де ұсынады. Бірақ шырындағы қант ДДСҰ анықтамасы бойынша еркін қантқа кіреді. Сондықтан мұны қантсыз таңдау деп емес, дәмін өзгертуге арналған аз мөлшерлі нұсқа деп түсінген жөн.

Қантсыз таңдауды күнделікті өмірге енгізіңіз

CDC тоңазытқышта салқын су ұстауды, қайта пайдаланылатын бөтелке алып жүруді және сатып аларда таңбаны тексеруді ұсынады. Кофеге сироп пен кілегей қоспау да тәтті сусынды азайтудың бір жолы. Мұндай амалдар сусын таңдайтын сәтте дайын баламаның болуына көмектеседі.

Суға дәм қосқыңыз келсе, жеміс не қияр тілімін салыңыз. Сүтті сусын ішетін болсаңыз, CDC жай, қантсыз сүтті қоректік заттары бар балама ретінде көрсетеді. Қай сусын сізге қолайлы екенін өз әдетіңізге қарап таңдаңыз; ұсынылатын баламалар міндетті түрде бірдей болуы шарт емес.

Қантсыз тәттілендіргіштерді салмақты бақылаудың немесе жұқпалы емес аурулардың алдын алудың тәсілі ретінде қарастыруға болмайды. ДДСҰ-ның 2023 жылғы ұсынымы оларды осы мақсаттарда қолданбауға кеңес береді. Бұл — шартты ұсыным, әрі тәттілендіргіштердің жеке уыттылық қауіпсіздігін бағалайтын нұсқаулық емес. Оны барлық тәттілендіргіш қауіпті деген мағынада түсінбеу керек.

Өзгерісті шағын қадаммен бағалаңыз

Апта соңында жазбаңызды қайта қарап, қай сусынды азайтқаныңызды байқаңыз. Егер бір тәтті сусынды суға немесе қантсыз шайға ауыстырсаңыз, сол өзгерістің күнделікті әдетке қаншалықты үйлескенін бағалаңыз. Келесіде көлемін қысқарту немесе басқа сусынға балама табу туралы ойлануға болады.

CDC қантты сусынды жиі тұтыну салмақ қосу, 2-типті қант диабеті, жүрек ауруы және тіс жегісі сияқты мәселелермен байланысты екенін атап көрсетеді. Бұл байланыс жеке адамға диагноз қоюды білдірмейді. Созылмалы ауруы немесе сусынға қатысты дәрігерлік шектеуі бар адам жеке кеңес алу үшін дәрігерімен ақылдасқаны жөн.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Жаттығу алдындағы қызыну: бес минуттық қарапайым рет
• Күндізгі мызғу: қанша уақыт және қай кезде мызғу керек
• Үйде күш жаттығуы: аптасына екі күннен қауіпсіз бастаңыз