Қаныққан майды күнделікті асқа қалай дұрыс алмастыруға болады

Сары майды, майлы етті немесе кілегейлі тұздықты жиі қолдансаңыз, ас мәзіріндегі кейбір өнімдерді басқа нұсқалармен алмастырып көруге болады. Қаныққан майды алмастыру барлық майдан бас тарту деген сөз емес: майлы өнімнің орнына қанықпаған майы бар тағамды не талшыққа бай өнімді таңдауға болады. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) ересектерге қаныққан майдан алатын энергия тәуліктік жалпы энергияның 10%-ынан аспауын ұсынады. Бұл — халыққа арналған жалпы бағдар, жеке адамға белгіленген емдік норма емес.

Қаныққан майды алмастыруда өнімге назар аударыңыз

Қаныққан май сары май, тоң май, кілегей, ірімшік, майлы ет пен шұжықта жиі кездеседі. Бекон, пальма майы және кокос майы да осы топқа жатады. Тағамдағы майдың бәрін алып тастау қажет деген қорытынды жасамаңыз. Оның орнына күнделікті жиі жейтін өнімдерді қарап, қаныққан майы көп тағамның орнына не таңдауға болатынын ойластырыңыз.

ДДСҰ ересектерге қаныққан майды тәуліктік жалпы энергияның 10%-ынан асырмауды ұсынады. Ұйым қаныққан майдың бір бөлігін өсімдік текті қанықпаған маймен немесе табиғи тағамдық талшығы бар өнімдерден алынатын көмірсулармен алмастыруға кеңес береді. Мұндай өнімдерге тұтас дән, көкөніс, жеміс және бұршақ тұқымдастар жатады. Бұл ұсыныс әр адамның қажеттілігін жеке есептемейді, сондықтан оны емдік мөлшер ретінде қабылдамаған жөн.

Қанықпаған майдың көздері — балық, авокадо, жаңғақ және күнбағыс, соя, рапс, зәйтүн майлары. Майлы еттің орнына бұршақ немесе жасымық қосылған тағам таңдауға да болады. Ал қаныққан майды қантты не талшығы аз өңделген көмірсулармен алмастыру ұсынылмайды. Тұтас дәнді дақыл, көкөніс, жеміс пен бұршақ талшыққа бай балама бола алады.

Ас дайындағанда қарапайым алмастырудан бастаңыз

Рецептті түгел өзгерту міндетті емес. Күнделікті дайындайтын тағамда бір өнімді алмастырып көруге болады:

• Табаны сары маймен майлаудың орнына рапс, күнбағыс немесе зәйтүн майын аз мөлшерде пайдаланыңыз. Салатқа өсімдік майы мен сірке суынан жеңіл тұздық жасауға болады.
• Майлы ет немесе шұжықтың орнына майы аз ет, терісі алынған құс еті, балық, бұршақ не жасымық таңдаңыз. Еттің көзге көрінетін майын пісірер алдында кесіп алып тастауға болады.
• Кілегейлі немесе ірімшікті тұздықты қызанақ не көкөніс негізіндегі тұздықпен алмастырыңыз. Мысалы, пастаға қызанақ тұздығын қосуға болады.
• Картоп езбесін дайындағанда сары майдың орнына майы аз спред пен майы аз сүтті қолдануға болады.
• Тәтті тоқаш немесе печеньенің орнына тіскебасарға жеміс не тұзсыз жаңғақтың шағын уысын таңдаңыз.

Мұндағы мақсат — тағамға үстінен қосымша май құю емес, бір өнімді басқа нұсқамен ауыстыру. Өсімдік майы да энергияға бай, сондықтан оны қажет мөлшерде қолданыңыз. Сары майдың орнына сұйық өсімдік майын пайдаланғанда да құйылатын мөлшерді бақылаған дұрыс.

Пісіру тәсілін де ескеріңіз

Қуырудың орнына тағамды буға пісіруге, қайнатуға, пешке қоюға немесе грильдеуге болады. Бұл тәсілдер майды аз қолдануға мүмкіндік береді. ДДСҰ буға пісіру мен қайнатуды қуырудан гөрі қолайлы тәсілдер ретінде атайды, ал NHS майды шай қасықпен өлшеуді немесе май шашқыш қолдануды ұсынады. Өлшеп құю артық май қосып жібермеуге көмектеседі.

Мысалы, ет пен көкөністі табада қуырудың орнына пеште пісіруге болады. Көкөністі қайнатып, тағамның дәмін қызанақ немесе көкөніс тұздығымен толықтырыңыз. Бір ғана пісіру тәсіліне көшудің қажеті жоқ: әдетте әзірлейтін тағамыңызға сай әдісті таңдаңыз. Май қажет болатын рецептте оның мөлшерін азайтып көруге болады.

Қаптамадағы қаныққан май көрсеткішін салыстырыңыз

Дүкенде ұқсас өнімдердің тағамдық құндылық кестесіндегі «қаныққан май» деген жолды қараңыз. Өнімдерді бірдей өлшеммен салыстырған дұрыс: мысалы, 100 грамына шаққандағы көрсеткішін тексеріңіз. NHS таңбалау бағдарларына сәйкес, 100 граммында 1,5 грамм немесе одан аз қаныққан май болса, мөлшері төмен саналады. 1,5 грамнан артық және 5 грамға дейін болса — орташа, ал 5 грамнан көп болса — жоғары.

Бұл шектер өнім қаптамасындағы көрсеткішті түсіндіруге арналған. Нақты жейтін порцияңыз 100 грамнан аз немесе көп болуы мүмкін, сондықтан асқа салатын мөлшеріңізді де ескеріңіз. Құрамы ұқсас екі өнімді салыстырғанда бірдей өлшемге берілген деректерді қатар қойыңыз. Қаптамада «өсімдік майы бар» деген жазу тұрса да, қаныққан май мөлшерін тексеріңіз.

Ас майын таңдағанда да заттаңбаны қарап, қаныққан майы азырақ нұсқаны таңдауға болады. Америкалық жүрек қауымдастығы қатты майдың орнына тропиктік емес сұйық өсімдік майларын қолдануды ұсынады. Ол майдың бір ас қасығында қаныққан май 4 грамнан аз болуын және жартылай гидрогенделген майлардың болмауын таңдауға кеңес береді. Бұл қосымша бағдар; өнімді салыстырғанда қаптамада көрсетілген өлшемге назар аударыңыз.

Мәзірдегі өзгерісті өз әдетіңізге сай таңдаңыз

Жиі қолданатын бір өнімнен бастаңыз. Мысалы, табаны майлау үшін сары майдың орнына аз мөлшерде сұйық өсімдік майын қолданыңыз немесе ет тағамына бұршақ қосыңыз. Басқа күні кілегейлі тұздықтың орнына қызанақ тұздығын таңдап, тағамды қуырудың орнына пеште пісіріп көріңіз. Өзіңізге қолайлы алмастыруды әдеттегі ас мәзіріңізге қарай таңдаған жөн.

Қаныққан майды азайту майдың не калорияның жалпы мөлшері міндетті түрде азаяды дегенді білдірмейді. Нақты нәтиже порцияға, өнімнің құрамына және жалпы тамақтану үлгісіне байланысты. Созылмалы ауруы немесе жеке тамақтану шектеуі бар адам мәзірін өзгертпес бұрын дәрігермен кеңескені жөн.

Тақырып бойынша оқыңыз

• Піскен тағамды сақтау: қалдық асты қауіпсіз ұстаудың жолдары
• Апталық ас мәзірін жоспарлау: азықты ысырап етпей сатып алудың жолы
• Үйде тепе-теңдік жаттығуларын қауіпсіз орындаудың жолдары