Жеңіл атлетикада алыс қашықтыққа жүгіру нәтижесін ұтымды арттырудың физиологиялық-әдістемелік негіздері

Жеңіл атлетикада алыс қашықтыққа жүгіру нәтижесін ұтымды арттырудың физиологиялық-әдістемелік негіздері

ӘОЖ 796.422.16

Автор: Қайратбекұлы Талғат Бірлескен автор: Сәрсенбаев Еркебұлан

Түйін. Мақалада жеңіл атлетиканың алыс қашықтыққа жүгіру түрінде спорттық нәтижені «көп жаттығу — жақсы нәтиже» қағидаты бойынша емес, бейімделу заңдылықтарына сәйкес ұтымды арттыру мәселесі қарастырылады. Нәтижені анықтайтын негізгі физиологиялық факторлар — оттекті тұтынудың максималды көлемі (МПК), лактат табалдырығы, жүгіру экономиясы және қажудың алдын алу қабілеті — бір-бірінен тәуелсіз дамымайтыны, ал олардың әрқайсысына әсер ететін әдістемелік құралдардың өз шегі бар екені көрсетіледі.

Жүктеменің қарқындылық аймақтары бойынша үлестірілуі, «80/20» поляризацияланған үлгі, интервалдық және табалдырық жаттығуларының арақатынасы, күш-қуат дайындығының жүгіру экономиясына әсері, кезеңдік жоспарлау мен жарыс алдындағы жүктемені төмендету (тайперинг) ережелері талданады. Жүктеменің жеке бейімделу қорына сәйкестендірілуі, мониторингтің қарапайым да сенімді құралдары (жүрек соғу жиілігінің өзгергіштігі, ұйқы, субъективті әл-ауқат, темір алмасуының көрсеткіштері) және қалпына келуді басқару тәсілдері практикалық тұрғыдан негізделеді. Мақала шолу-талдамалық сипатта жазылған және жаттықтырушылар мен өз бетінше дайындалатын спортшыларға арналған нақты әдістемелік ұсынымдармен қорытындыланады.

Тірек сөздер: алыс қашықтыққа жүгіру, төзімділік, жаттығу жүктемесі, лактат табалдырығы, жүгіру экономиясы, кезеңдік жоспарлау, тайперинг, қалпына келу, мониторинг.

Кіріспе

Алыс қашықтыққа жүгіру — 3000 метрден марафонға дейінгі аралықты қамтитын, нәтижесі аэробты және анаэробты энергиямен қамтамасыз ету жүйелерінің үйлесіміне, дене бітімінің тиімділігі мен тактикалық сауаттылыққа тәуелді спорт түрі. Осы қашықтықтардағы жаттығу процесінің тарихи тәжірибесі көбіне көлемді ұлғайтуға сүйенді: апталық жүгіру көлемін арттыру оңай өлшенетін, бақылауға қолайлы көрсеткіш болғандықтан, ол көп жылдар бойы прогрестің басты кепілі саналды.

Алайда көлемнің өсуі бейімделу қорының шегіне жеткенде, одан әрі қосылған әрбір шақырым нәтижені арттырмай, қалпына келу уақытын қысқартып, жарақат қаупін көбейтеді. Осы жерде «ұтымдылық» ұғымы маңызды болады: ол жүктеменің мөлшерін барынша көбейтуді емес, берілген уақыт пен бейімделу қоры шеңберінде ең жоғары әсер беретін ынталандырғыштарды таңдап, оларды дұрыс реттілікпен орналастыруды білдіреді.

Мақаланың мақсаты — алыс қашықтыққа жүгірушілердің нәтижесін ұтымды арттырудың физиологиялық негіздері мен әдістемелік тетіктерін жүйелеп, жаттығу процесін жоспарлаудың практикалық моделін ұсыну. Бұл ретте біз эмпирикалық зерттеу нәтижелерін ұсынып отырған жоқпыз: жұмыс шолу-талдамалық сипатта құрылып, әдеби деректер мен спорттық практиканың жинақталған тәжірибесіне сүйенеді.

Материалдар мен әдістер

Талдау барысында төзімділік физиологиясы, жаттығу жүктемесін жоспарлау және спорттық тамақтану мәселелеріне арналған ғылыми-әдістемелік әдебиет зерделенді. Негізгі әдістемелік тірек ретінде жүктеменің қарқындылық аймақтарын физиологиялық көрсеткіштермен (оттегін тұтыну, қандағы лактат концентрациясы, жүрек соғу жиілігі) байланыстыратын модель, сондай-ақ кезеңдік жоспарлаудың дәстүрлі және блоктық схемалары алынды. Әдістемелік ұсынымдарды қалыптастыру кезінде жүктеменің спортшының жеке бейімделу қорына сәйкестігі, бақылаудың қарапайымдылығы және жарақат қаупінің алдын алу талаптары басшылыққа алынды.

Нәтижелер мен талқылау

1. Нәтижені анықтайтын физиологиялық факторлар

Алыс қашықтықтағы нәтиже бірнеше фактордың туындысы ретінде қалыптасады және олардың арақатынасы қашықтық ұзарған сайын аэробты компоненттің пайдасына өзгереді. Бірінші фактор — оттекті тұтынудың максималды көлемі (МПК), яғни аэробты қуаттың жоғарғы шегі. Элиталық деңгейдегі 5000–10000 метр жүгірушілерде бұл көрсеткіш әдетте дене салмағының килограммына шаққанда минутына 70–85 мл шамасында, марафоншыларда одан төменірек болады, алайда МПК-ның өзі ғана нәтижені түсіндірмейді: шамамен бірдей МПК-ға ие екі спортшының жарыс нәтижесі елеулі ерекшеленуі мүмкін.

Екінші және көбіне шешуші фактор — лактат табалдырығы, яғни қандағы лактаттың жиналуы қарқынды арта бастайтын қуат деңгейі. Бұл шек МПК-ның пайызымен өрнектелгенде, дайындығы жоғары спортшыларда 80–90 пайызға жетеді, ал орташа деңгейдегілерде 60–75 пайыз шеңберінде қалады. Табалдырықтың жоғары болуы спортшыға салыстырмалы түрде жоғары қарқынды ұзақ уақыт ұстауға мүмкіндік береді, сондықтан оны дамыту — алыс қашықтықтағы дайындықтың өзегі.

Үшінші фактор — жүгіру экономиясы: белгілі бір қарқында оттегін тұтыну мөлшері. Техниканың тиімділігі, серпімді-күш қасиеттері, дене салмағының құрамы мен таралуы, аяқ киімнің сипаты осы көрсеткішке әсер етеді. Әдеби деректер бойынша, дайындық деңгейі мен МПК-сы ұқсас спортшылар арасындағы экономия айырмашылығы 10–20 пайызға жетуі мүмкін, бұл жарыс уақытында ондаған секундқа, ал марафонда бірнеше минутқа айналады.

Төртінші фактор — қажудың алдын алу қабілеті, яғни жоғары қарқынды ұзақ ұстау кезінде техниканың, нейробұлшықеттік бақылаудың және мотивациялық тұрақтылықтың сақталуы. Бұл қабілет «қарқын қорымен» (жылдамдық резервімен) тығыз байланысты: 1500 метрдегі жеке рекорд неғұрлым жоғары болса, марафон қарқыны да соғұрлым салыстырмалы түрде жеңіл сезіледі.

Осы төрт фактордың өзара тәуелділігі әдістемелік қорытындыға әкеледі: бір факторға ғана басымдық берілген жаттығу жүйесі тез шекке тіреледі. Мысалы, көлемді шексіз ұлғайту МПК-ны біраз көтеруі мүмкін, бірақ экономия мен қарқын қорын дамытпайды, ал тек жылдамдық-күш жұмысына көшу төзімділік негізін әлсіретеді.

2. Жүктеменің ұтымды үлестірілуі

Заманауи тәжірибеде жаттығу жүктемесі қарқындылық аймақтарына бөлініп жоспарланады (1-кесте). Негізгі әдістемелік қағидат — аймақтар арасындағы аражіктің анық болуы: «сәл ғана қатты» деп аталатын аралық аймаққа (МПК-ның 75–85 пайызы) жиі түсу спортшыны шаршатады, бірақ айқын бейімделу ынталандырғышын бермейді.

1-кесте. Алыс қашықтыққа жүгірушілерге арналған қарқындылық аймақтары

Аймақ | Қарқындылық | Қандағы лактат | Негізгі міндеті | Апталық үлесі

I — қалпына келтіру | МПК-ның 55–65%-ы, еркін сөйлесуге болады | 1,0 ммоль/л-ге дейін | Қалпына келуді жеделдету, көлем жинау | 15–25%

II — аэробты (негізгі) | МПК-ның 65–75%-ы | 1,0–2,0 ммоль/л | Капиллярлық және митохондриялық қор құру | 45–60%

III — табалдырық | МПК-ның 80–88%-ы | 2,5–4,0 ммоль/л | Лактат табалдырығын жоғарылату | 5–15%

IV — МПК аймағы | МПК-ның 90–100%-ы | 4,0–8,0 ммоль/л | МПК мен жүрек қуатын дамыту | 3–8%

V — жылдамдық | анаэробты-алактаттық | бақыланбайды | Қарқын қоры, техниканың тұрақтылығы | 2–5%

Кестеден көрінетіндей, жүктеменің басым бөлігі төмен қарқындылықта өтеді. Бұл — «80/20» деп аталатын поляризацияланған үлгінің негізі: апталық жаттығу уақытының шамамен 80 пайызы табалдырықтан төмен, 20 пайызы табалдырықтан жоғары қарқындылықта жүргізіледі. Бұл үлгінің артықшылығы — әр сессияның айқын физиологиялық міндетінің болуы және шаршаудың жинақталу қаупінің төмендеуі. Әуесқой және резервтегі спортшыларда жиі кездесетін кемшілік — барлық жаттығудың орташа қарқында өтуі: көлем де жеткіліксіз, қарқындылық та талап деңгейіне жетпейді.

3. Әдістемелік құралдар және олардың орны

Ұзақ аэробты жүгіріс (I–II аймақ) — дайындықтың іргетасы. Оның міндеті тек «көлем жинау» емес: ұзақ жүгіріс май қышқылдарын тотықтыру қабілетін, капиллярлық тордың тығыздығын және сіңір-буын аппаратының жүктемеге төзімділігін қалыптастырады. Соңғы жылдары кең тараған «ұзақ жүгірістің» ұтымды ұзақтығы — жарыс қашықтығына қарай 60–150 минут; марафонға дайындықта ол 2,5–3,5 сағатқа жетуі мүмкін, бірақ мұндай сессиялар аптасына бір реттен жиі қайталанбауы тиіс.

Табалдырық жұмысы (III аймақ) — «үзіліссіз» (темп жүгірісі, 20–40 минут) және «үзілісті» (мысалы, 3×10 минут немесе 6×5 минут, қысқа демалыспен) түрде орындалады. Үзілісті нұсқа қарқынды ұстауға мүмкіндік беріп, техниканың бұзылуын азайтады, сондықтан оны жарыс қарқынына жақын кезеңдерде қолданған тиімді.

МПК аймағындағы интервалдық жаттығу (IV аймақ) — 3–5 минуттық кесінділерді МПК-ның 90–100 пайызында орындау, кесінділер арасындағы демалыс жүгіру түрінде және жүктеме ұзақтығының шамамен жартысына тең болғанда тиімді. Бұл режим жүрек бұлшықетінің соғу көлемін және митохондриялардың тығыздығын арттырады. Алайда аптасына екі сессиядан асқанда қалпына келу тежеледі, ал пайдасы өспейді.

Жылдамдық-қарқын жұмысы (V аймақ) — 100–200 метрлік жеделдетулер, төбеге қарай жүгіру және арнайы жүгіру жаттығулары. Олардың міндеті — нейробұлшықеттік координацияны жаңарту және қарқын қорын кеңейту. Бұл жұмыстың көлемі аз болғанымен, ол табалдырық қарқынын «жеңілдетуге» тікелей әсер етеді.

Күш-қуат дайындығы — ұтымдылық тұрғысынан ең аз пайдаланылатын, бірақ әсері дәлелденген құрал. Жүйелі шолулар дене салмағының айтарлықтай өсуінсіз, ауыр салмақпен орындалатын негізгі жаттығулар мен плиометриялық жұмыстардың жүгіру экономиясын бірнеше пайызға жақсартатынын көрсетеді. Аптасына екі рет, жарыс маусымында бір рет — жүгіру сессияларымен үйлестірілген, созылу мен серпімділікке бағытталған жұмыс жеткілікті.

4. Кезеңдік жоспарлау және жарыс алдындағы дайындық

Ұтымдылық жекелеген жаттығулардан емес, олардың уақыт бойынша реттілігінен қалыптасады. Тәжірибеде екі тәсіл кең тараған: дәстүрлі кезеңдік жоспарлау (дайындық — жарыс алдындағы — жарыс — өтпелі кезеңдер) және блоктық модель (әр блокта бір-екі қабілетке шоғырлану). Екінші тәсіл қысқа жарыс маусымы жағдайында икемдірек, бірақ ол дайындық деңгейі жеткілікті спортшыларға көбірек сәйкес келеді.

2-кестеде 12 апталық дайындық мезоциклінің мысалы келтірілген. Онда көлем мен қарқындылықтың бір мезгілде өспеуі қағидаты ұстанылады: көлем артқан апталардан кейін жеңілдетілген апта жүреді, ал қарқындылық шоғырланған кезеңде көлем төмендейді.

2-кесте. 12 апталық дайындық мезоциклінің үлгісі (10 шақырымға мамандану)

Кезең | Апта | Басты міндет | Апталық көлем | Табалдырықтан жоғары үлес | Негізгі бақылау

Базалық | 1–4 | Аэробты қор, техника, күш негізі | орташа, біртіндеп өсу | 10–15% | таңғы ЖСЖ, әл-ауқат

Дамыту | 5–8 | Табалдырық пен МПК-ны дамыту | жоғары, 3-аптада жеңілдету | 20–25% | тест: 3000 м, лактат қисығы

Жарыс алдындағы | 9–11 | Жарыс қарқыны, тактика | төмендеу | 20–25% (сапа сақталады) | бақылау жүгірісі

Тайперинг | 12 | Қалпына келу, жарысқа шығу | көлем 40–60% төмендейді | қарқындылық сақталады | субъективті дайындық

Тайперинг — нәтиженің «тегін» өсетін жалғыз кезеңі. Зерттеулер көлемді 40–60 пайызға төмендетіп, қарқындылықты сақтаған жағдайда, 1–3 апта ішінде нәтиженің бірнеше пайызға жақсаратынын көрсетеді. Керісінше, жарыс алдында көлемді де, қарқындылықты да қатар төмендету «өшу» әсерін береді: спортшы демалғанымен, жарыс қарқынына деген сезімталдығын жоғалтады.

5. Мониторинг және жүктемені өзін-өзі реттеу

Жоспар — болжам, ал нақты бейімделу жеке ағзаға байланысты. Сондықтан ұтымды жүйе жоспарланған жүктемені ағымдағы жағдайға қарай түзетуді көздейді. Ең қолжетімді және сенімді көрсеткіштер үшеу: таңғы тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі, оның апталық динамикасы және субъективті әл-ауқат (ұйқы сапасы, бұлшықет ауыруы, тәбет, көңіл-күй, жаттығуға деген ынта). Осы үшеуінің бір бағытта нашарлауы — жүктемені бір аптаға жеңілдетуге негізделген дәлел.

Жүрек соғу жиілігінің өзгергіштігі (ЖСЖӨ) қосымша құрал ретінде пайдалы, бірақ оны абсолютті көрсеткіш ретінде қабылдауға болмайды: ол жеке базалық деңгейге қатысты ұзақ мерзімді динамикада ақпараттық мәнге ие және өлшеу жағдайына тәуелді. Тәжірибелік тұрғыдан сенімдірек тәсіл — «жүктемеге жауап» критерийі: белгілі бір стандартты жаттығудағы қарқын мен ЖСЖ қатынасының өзгеруі.

Зертханалық мүмкіндік болмаған жағдайда лактат табалдырығын жанама бағалаудың қарапайым жолдары қолданылады: 30 минуттық бақылау жүгірісінің орташа қарқыны (шамамен табалдырық қарқынына жуық), 3000 метрлік тестілеу және «сөйлеу тесті». Бұл әдістер абсолютті дәлдік бермейді, бірақ ай сайынғы динамиканы бақылауға жеткілікті.

Қан көрсеткіштерінен төзімділік спортшылары үшін ең маңыздысы — ферритин мен гемоглобин: жасырын темір тапшылығы жүктемеге бейімделуді тежейді және жиі «асыра жүктелу» белгілерімен шатастырылады. Сондай-ақ маусым сайын Д дәрумені деңгейін тексеру ұсынылады.

6. Тамақтану, биіктік жағдайы және жарақаттың алдын алу

Көмірсулар — алыс қашықтықтағы негізгі отын. Күнделікті жүктеме режимінде қабылданатын көмірсу мөлшері дене салмағының килограммына шаққанда 5–7 грамм, қарқынды кезеңдерде 8–10 грамм болуы тиімді; ақуыз мөлшері 1,4–1,8 г/кг шеңберінде жеткілікті. Жарыс күні әр 30–60 минут сайын 30–60 грамм көмірсу қабылдау ұзақ қашықтықтарда гликоген қорының сарқылуын кешіктіреді. Бұл ұсынымдарды жаттығу кезінде сынап көру — жарыс күніндегі күтпеген жағдайлардың алдын алудың басты жолы.

Орташа биіктіктегі (1500–2500 метр) дайындық жиындары қанның оттегіні тасымалдау қабілетін арттырады, бірақ оның әсері қысқа мерзімді және жеке жауапқа тәуелді; жиыннан кейінгі алғашқы 7–10 күнде жарысқа шығу ұтымды емес. Жиынды жоспарлау кезінде ұйқы сапасы мен сұйықтық балансына ерекше назар аударылады.

Жарақаттың алдын алу ұтымдылықтың ажырамас бөлігі: жүктеменің бірден үлкеюі, біркелкі емес беткей, табанның әлсіз бұлшықеттері және аяқ киімнің бір ғана түрін үнемі кию қауіпті факторлар қатарында. Жүктеменің апталық өсімін 10 пайыздан аспайтын деңгейде ұстау, аяқ киімді екі-үш жұп аяқ киімнің арасында ауыстыру және ұзақ жүгірістерден кейін бір күн жеңіл жүктеме қарастыру — қарапайым, бірақ тиімді шаралар. Соңғы жылдары кең тараған «жүктеме қатынасы» (жедел/созылмалы) көрсеткіші бағдар ретінде пайдалы, алайда оны жарақатты болжайтын абсолютті өлшем ретінде қабылдауға болмайды.

Практикалық ұсынымдар

Жаттығу процесін ұтымды ұйымдастырудың нақты алгоритмі келесі қадамдардан тұрады. Алдымен ағымдағы деңгей өлшенеді: 3000 немесе 5000 метрлік бақылау жүгірісі, табалдырық қарқынын жанама бағалау, техниканың бейнежазбасы. Осы деректер негізінде қарқындылық аймақтары жеке қарқынға аударылады — жалпы пайыздық кестелер емес, спортшының өз көрсеткіштері басты бағдар болады.

Одан кейін апталық құрылым қалыптасады: екі «сапалы» сессия (табалдырық және МПК/жылдамдық), бір ұзақ жүгіріс, қалған күндері жеңіл аэробты жұмыс және бір толық демалыс күні. Әр төртінші апта жеңілдетіледі. Айына бір рет бақылау тестісі өткізіліп, нәтижеге қарай қарқын аймақтары қайта есептеледі.

Төртінші қадам — мониторингті күнделікке айналдыру: таңғы ЖСЖ, ұйқы ұзақтығы, әл-ауқат 1–5 шкаласымен, жаттығудың нақты орындалуы. Бес күн қатарынан әл-ауқаттың төмендеуі байқалса, жоспарланған қарқынды сессия жеңіл аэробты жұмысқа ауыстырылады. Бұл — «жоспарды бұзу» емес, жүйенің қалыпты жұмысы.

Соңғы қадам — маусымдық перспектива: жылына бір-екі негізгі жарысқа шоғырлану, оларға дейін 2–3 апта тайперинг, кейін толық қалпына келу кезеңі. Ұзақ мерзімді прогресс жаттығу жылдарының санына емес, жарақатсыз өткен жаттығу жылдарының санына байланысты екенін есте ұстаған жөн.

Қорытынды

Алыс қашықтыққа жүгірудегі нәтижені ұтымды арттыру — жүктеменің көлемін барынша ұлғайту емес, физиологиялық факторлардың әрқайсысына мақсатты әсер етіп, оларды біртұтас жүйеге біріктіру. МПК, лактат табалдырығы, жүгіру экономиясы және қарқын қоры бір-бірінен бөлек дамымайды; сондықтан жаттығу құралдарының арақатынасы қашықтыққа, дайындық кезеңіне және спортшының жеке бейімделу қорына сәйкес айқындалуы тиіс. Поляризацияланған жүктеме үлестіру, аймақтар арасындағы аражіктің анықтығы, көлем мен қарқындылықтың бір мезгілде өспеуі, күш-қуат дайындығының жүйелі қосылуы және тайперингтің дұрыс жоспарлануы — осының барлығы бір ғана қағидатқа бағынады: әрбір жүктеме нақты бір бейімделу міндетін шешуі керек.

Мониторингтің қарапайым құралдары — таңғы ЖСЖ, ұйқы, субъективті әл-ауқат, темір алмасуының көрсеткіштері — жоспарды нақты жағдайға бейімдеуге мүмкіндік береді және асыра жүктелудің алдын алады. Бұл тәсілдің практикалық құндылығы — ол қымбат жабдықты қажет етпейді және жаттықтырушының күнделікті жұмысына кіріктірілуі қиын емес. Одан әрі зерттеу перспективасы ретінде отандық спортшылардың нақты топтарында осы модельдің тиімділігін эмпирикалық тексеру, әсіресе жүгіру экономиясы мен табалдырық динамикасын ұзақ мерзімді бақылау мәселесі қарастырылуы мүмкін.

Әдебиеттер

1. Seiler S., Tønnessen E. Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training // Sportscience. — 2009. — Vol. 13. — P. 32–53.

2. Midgley A. W., McNaughton L. R., Jones A. M. Training to Enhance the Physiological Determinants of Long-Distance Running Performance // Sports Medicine. — 2007. — Vol. 37, No. 10. — P. 857–880.

3. Jones A. M., Carter H. The Effect of Endurance Training on Parameters of Aerobic Fitness // Sports Medicine. — 2000. — Vol. 29, No. 6. — P. 373–386.

4. Billat L. V. Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice. Special Recommendations for Middle- and Long-Distance Running // Sports Medicine. — 2001. — Vol. 31, No. 1. — P. 13–31.

5. Barnes K. R., Kilding A. E. Strategies to Improve Running Economy // Sports Medicine. — 2015. — Vol. 45, No. 1. — P. 37–56.

6. Blagrove R. C., Howatson G., Hayes P. R. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review // Sports Medicine. — 2018. — Vol. 48, No. 5. — P. 1117–1149.

7. Mujika I., Padilla S. Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2003. — Vol. 35, No. 7. — P. 1182–1187.

8. Plews D. J., Laursen P. B., Stanley J., Kilding A. E., Buchheit M. Training Adaptation and Heart Rate Variability in Elite Endurance Athletes: Opening the Door to Effective Monitoring // Sports Medicine. — 2013. — Vol. 43, No. 9. — P. 773–781.

9. Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H., Jeukendrup A. E. Carbohydrates for Training and Competition // Journal of Sports Sciences. — 2011. — Vol. 29, Suppl. 1. — P. S17–S27.

10. Iaia F. M., Bangsbo J. Speed Endurance Training is a Powerful Stimulus for Physiological Adaptations and Performance Improvements of Athletes // Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. — 2010. — Vol. 20, Suppl. 2. — P. 11–23.